Фітнес
Як почати займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) допомагають залишатися у формі, стати сильнішим і гнучкішим. Займатися достатньо всього кілька разів на тиждень. Розповідаємо, з чого почати.
Що таке HIIT?
Високоінтенсивне інтервальне тренування – це тип тренувань, що складається з коротких підходів інтенсивних вправ, які чергуються з коротким відпочинком або менш енергійними рухами.
Навіщо мені займатися HIIT?
Дослідження показали, що HIIT покращує твій показник VO2 max на 15%
© Julian Sarracino / Red Bull Content Pool
Перша перевага HIIT у тому, що ці тренування надзвичайно доступні. Тобі не потрібен абонемент у зал або спеціальне спорядження – лише трохи вільного часу (20 хв. – хороший час для старту), а також пара хороших кросівок.
Друга перевага – це ідеальний спосіб поліпшити стан серцево-судинної системи. Окрім нарощування м'язової сили завдяки присіданням, віджиманням і скручуванням, регулярні сесії HIIT поліпшують твій показник максимального споживання кисню VO2 max, і в результаті прокачують фізичну форму та збільшують спортивні показники.
Одне з перших досліджень ефективності HIIT показало, що люди, які чотири хвилини інтенсивно займалися на велотренажері п'ять разів на тиждень, поліпшили свій показник VO2 max на 15% за шість тижнів. Люди, які займалися помірними тренуваннями п'ять разів на тиждень стільки ж часу, поліпшили свій показник на 10%.
Дослідження також показали, що такий вид тренувань більше підходить для людей, які мають проблеми зі здоров'ям. Дослідження Університету Турку довело, що два тижні HIIT поліпшують метаболізм глюкози й чутливість до інсуліну в людей з діабетом другого типу. Ще одне дослідження показало, що HIIT поліпшує артеріальний тиск протягом двох місяців у людей з гіпертонічною хворобою.
І нарешті HIIT надзвичайно ефективне для спалювання калорій. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій, ніж той самий час помірних тренувань на велотренажері чи біговій доріжці.
Як почати?
Групове заняття в залі – найкращий спосіб почати займатися HIIT
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Поллі Хей, директорка The Fit Mum Formula, пояснює, що новачкам важливо починати поступово, тож не треба заганяти себе й одразу робити бурпі протягом 30 хвилин.
«20-секундне жваве ходіння, статичний відпочинок протягом 30 секунд та інтенсивний повтор цього циклу кілька разів можуть стати для тебе хорошою стартовою точкою. Згодом можеш переходити до більш напружених вправ», – пояснює вона.
Занадто велике навантаження на початку може бути демотиваційним. Твоя фізична форма буде швидко поліпшуватися завдяки регулярним інтенсивним заняттям, що зі свого боку допоможе працювати більше і довше. А коли бачитимеш результат, тобі буде набагато простіше й приємніше тренуватися.
Ефективно буде також знайти групові заняття для новачків для того, щоб засвоїти базу з тренером, отримати мотивацію, а далі продовжувати самостійно. Також можна взяти кілька перших занять із персональним тренером.
Створи план
Чітка ціль допоможе штовхати себе вперед, навіть коли сил більше немає
© Jürgen Skarwan / Red Bull Content Pool
Визнач свої цілі, і вони допомагатимуть йти вперед. Цілі не повинні бути великими – можуть бути настільки ж простими, як можливість підбігти до автобуса. Насправді що досяжніша мета, то більше шансів, що ти будеш мотивованим і зосередженим. Як тільки зрозумієш, чого хочеш досягти, склади план. Це не тільки допоможе залишатися сфокусованим, але й є чудовим способом відстежувати прогрес – ще один ефективний мотиватор.
Як часто треба займатися для максимального ефекту?
Максималізуй рекомендовані 150 хвилин тренувань а тиждень у HIIT
© Lin Cheng-De / Red Bull Content Pool
Для того, щоб отримати максимум від HIIT, тренери рекомендують виконувати вправи свого рівня блоками по 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Але якщо три-чотири рази на тиждень – це більш реалістично для тебе, то цього також буде достатньо, щоб побачити перші результати.
«Я вважаю, що найкраще починати з 10-хвилинного тренування і збільшувати його до 15, 20, 30 хвилин, коли витривалість і сила поліпшаться. Людина в гарній фізичній формі може збільшувати час сесій до 20–40 хвилин, а в відмінній формі – до 40–60 хвилин», – каже Кріс Ентоні, персональний тренер і CEO Tailor Made Fitness
Не забудь розігрітися
Перед тренуванням зроби розминку
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
«Розігрівання допоможе підготувати тіло до інтенсивних навантажень, збільшивши серцевий ритм і пришвидшивши кровообіг, – каже Ентоні. – Правильна розминка допоможе зменшити навантаження на суглоби і поліпшити приплив крові до м'язів».
20-хвилинне тренування для новачків від Кріса Ентоні
Розминка
- Біг на місці (20 с.)
- Стрибки з руками над головою (20 с.)
- Біг із захлестом (20 с.)
Виконати 5 повторів.
Основне тренування
Кожну вправу слід виконувати протягом 30 секунд з 30-секундним відпочинком після кожного повторення. Почни з двох комплексів вправ і додавай інші, коли відчуватимеш себе сильнішим.
Вправа 1: Біг на місці з високим підняттям колін.
Біг на місці з високим підняттям колін
© Ben Foxall
Переваги: тренує м’язи кору, посилює м'язи ніг і підвищує серцевий ритм. Поліпшує координацію та гнучкість.
Як виконувати: біжи на місці, піднімаючи коліна якомога вище, спробуй торкатися колінами грудей. Тримай руки зігнутими на 90 градусів біля тулуба й розверни лікті назад.
Вправа 2: Присідання
Присідання
© Ben Foxall
Переваги: поліпшує силу квадрицепсів, підколінних суглобів, литок і м'язів спини.
Як виконувати: розстав ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягни руки прямо перед собою, щоб зберігати рівновагу. Присядь, ніби сідаєш на уявне крісло. Тримай голову рівно, але до того ж верхня частина тіла трохи нахиляється вперед. Стегна мають бути в положенні максимально паралельному підлозі, коліна – над щиколотками. Май на увазі: коліна не мають виходити за рівень пальців ніг.
Вправа 3: Віджимання
Віджимання
© Ben Foxall
Переваги: допомагає розвивати силу верхньої частини тіла, а також передпліччя та зап'ястя.
Як виконувати: лягай на підлогу, тримай руки на ширині плечей. А тіло – прямим, й опускайся максимально близько до землі, перш ніж відштовхнутися. Якщо це занадто складно, постав коліна на підлогу.
Вправа 4: Скелелаз
Скелелаз
© Ben Foxall
Переваги: чудова вправа для всього тіла, що розвиває витривалість, силу й спритність.
Як виконувати: почни з позиції планки, тримаючи руки витягнутими, а ноги і спину – рівними без вигину в попереку. Підтягни одне коліно до грудей, потім поверни його у вихідне положення і повтори рух іншою ногою так швидко, як тільки зможеш.
Вправа 5: Випади
Випади
© Ben Foxall
Переваги: націлена на основні групи м’язів ніг. Це також хороша вправа для поліпшення балансу.
Як виконувати: зроби крок уперед правою ногою, згинаючи її в стегні і коліні, поки ліве коліно знаходиться трохи вище землі.
Вправа 6: Зворотне віджимання
Tricep dips
© Ben Foxall
Переваги: націлене на трицепс, одночасно поліпшує силу грудей і плеч.
Як виконувати: Сядь на лавку, тримаючи руки з боків від себе. Опустися до підлоги, тримаючи руки на лавці і зігнувши їх під кутом 90 градусів. Зроби паузу на секунду чи дві і знову піднімися.
Вправа 7: Планка
Plank
© Ben Foxall
Переваги: посилює м'язи кору й пресу.
Як виконувати: лягай на підлогу, опусти передпліччя на підлогу так, щоб лікті розміщувалися під плечима, руки тримай на ширині плечей під кутом 90 градусів. Підніми тулуб угору, зберігаючи пряму лінію від п'ят до верхівки голови.
Вправа 8: Бокова планка
Бокова планка
© Ben Foxall
Переваги: в основному вправа націлена на косі м'язи, але також працює з м'язами всієї сторони тіла, включаючи плечі, м'язи кору і стегна.
Як виконувати: лягай на бік і поклади ноги одна на одну. Постав передпліччя під плече. Підніми стегно так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до ніг.
