Fitness
Lauftraining mit Flo Neuschwander: So verbesserst du deine Zeit auf 5 km
Der deutsche Ultrarunner hat 10 Tipps, deiner inneren Batterie wieder Leben einzuhauchen und deinen Beinen zu zeigen, wer der Boss ist – just in time für den Wings for Life World Run am 4. Mai 2025!
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Florian Neuschwander hat mit seiner "Run with the Flow"-Crew viele Jahre in Folge die Teamwertung beim Wings for Life World Run gewonnen. Bei über 1.000 Teamkollegen sind aber nicht alle Teilnehmer so schnell wie ihre Teamkapitäne. Die 5-Kilometer-Distanz ist üblicherweise der Einstieg für Laufanfänger. Sobald es beim Laufen jedoch zu einer gewissen Routine gekommen ist, besteht die neue Herausforderung darin, die Zeit Sekunde für Sekunde zu verbessern – das kann regelrecht süchtig machen.
Reichen 5 km für den Wings for Life World Run?
Beim Wings for Life World Run gibt dir das Catcher Car einen Vorsprung von 30 Minuten – perfekt, um deine 5 Kilometer zu meistern. Mit unseren 10 Tipps zur Vorbereitung schaffst du die Strecke, bevor du eingeholt wirst.
Jetzt schon heiß auf den Run 2025? Dann kannst du dich schon jetzt für den Wings for Life App Run anmelden. Falls du lieber beim Flagship-Run vor Ort in Wien dabei sein möchtest, findest du alle Infos auf der Event-Page zum Wings for Life World Run.
01
Freunde dich mit 2- und mit 10-Kilometer-Läufen an
Anders, als du vielleicht denken magst, verbesserst du dich auf 5 Kilometer nicht allein damit, Tag für Tag ebendiese 5 Kilometer zu laufen. Letztlich geht es um deine körperlichen Fähigkeiten, während du dir eine innere Batterie aufbauen willst, die lange hält. "Du solltest längere 7,5 und 10-Kilometer sowie kürzere 2 bis 3-Kilometer in dein Training einbauen, um so deine Ausdauer und deinen Speed zu verbessern", schlägt Neuschwander vor.
Kurze und lange Läufe verbessern deine Ausdauer
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
02
Nutze HIIT für schnelle Erfolge
Wenn du deine Zeit auf 5 Kilometern verbessern willst, ohne einmal die Woche mehrmals am Boden zu enden, dann könnte High-Intensity Interval Training (HIIT) dein bester Freund werden. Im Grunde geht es dabei darum, energische Übungen (z.B. im Stehen zu sprinten oder so schnell Rad zu fahren wie möglich) mit kurzen Pausen in dein Training einzubauen.
Obwohl HIIT (High-Intensity Interval Training) nicht viel Zeit beansprucht – ein paar Minuten pro Woche genügen – zeigen viele Studien, dass es dein kardiovaskuläres System stärker beeinflusst als kontinuierliches Ausdauertraining. "Radfahren ist etwas, das ich selbst als Cross-Training betreibe", sagt Neuschwander. „Hochintensive Trainingseinheiten sind eine Möglichkeit, um an Tagen, an denen man wenig Zeit hat, trotzdem zu trainieren."
Seilspringen ist eine großartige HIIT-Übung
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
03
Schwellenwert-Training: Treib deinen Puls in die Höhe
Tipp
Versuche beim Training, fünfminütige Schwellenlauf-Intervalle in deine längeren Läufe zu integrieren.
Um über längere Zeit hinweg alles geben zu können, solltest du an ein Schwellenwert-Training denken. Dabei konzentrierst du dich nicht auf deine Geschwindigkeit, sondern auf die körperliche Performance. Baue Intervalltraining bei deinen Laufeinheiten ein, bei denen du dich etwas mehr pushst, sodass du dich zwar nicht überanstrengst – es sollte fordernd, aber machbar sein.
"Obwohl die Pace wichtig bleibt, hilft dir der Goal Calculator besonders bei der Vorbereitung auf den Lauf im Mai, deine Zielgeschwindigkeit zu ermitteln", bemerkt Neuschwander. "Versuche außerdem beim Training, fünfminütige Schwellenlauf-Intervalle in deine längeren Läufe zu integrieren." Sobald du deinen Körper daran gewöhnt hast, kannst du das Intervall auf 10 Minuten erhöhen.
Intervalltraining treibt die Herzfrequenz in die Höhe
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
Regeneration: Versuch nicht jedes Mal Bestzeit zu laufen
"Niemand läuft so gerne Vollgas wie ich, aber manchmal muss man, um schneller zu werden, auch langsamer laufen - und zwar regelmäßig", rät Neuschwander.
Das hat nicht nur überraschend positive Auswirkungen auf deine Fitness, sondern ist auch wichtig, um dich zu regenerieren und damit öfter laufen zu können.
04
Kämpf dich an die Spitze: Veruch dich an Hügeln
Einen Hügel hoch zu laufen, verlangt ganz eigene Fähigkeiten. Was in deinen Armen passiert, wenn du Gewichte hebst, passiert in deinen Beinen, wenn du eine Steigung läufst. Du solltest in deine 5-Kilometer-Strecke also regelmäßig hügelige Abschnitte einbauen, um so deine Beinmuskulatur zu trainieren. "Das Laufen im Flachen wird dir anschließend um ein Vielfaches leichter fallen", sagt Neuschwander.
Florian Neuschwander tackling mountains in Austria's Kleinarl
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
05
Kräftige Beine sorgen für schnelles Tempo
Apropos Muskeln: Deine Beine sind dein primäres Werkzeug für die 5 Kilometer, also solltest du sie gut in Form bringen. „Es geht nicht nur um wohlgeformte Waden“, lacht der schnurrbärtige Ultraläufer. „Auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind beim Laufen entscheidend.“ Trainiere deshalb gezielt diese Muskelgruppen – dazu gibt es auh einfache Workouts für Läufer oder Kraftübungen fürs Fitnessstudio, die du in dein Training einbauen kannst.
Du wirst sehen, Leg Day lohnt sich!
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
06
Teste dich an unterschiedlichen Terrains
Neuschwander hat seine Laufschuhe bereits auf der ganzen Welt geschnürt und meint: „Für mich ist das Gelände egal. Das Wichtigste ist, dass ich an der frischen Luft bin und laufe." Asphalt, Matsch, Schotter, hügelig, flach… Wenn du dich an verschiedene Terrains gewöhnst, dann bereitest du dich auf alle Eventualitäten bestens vor.
Laufen im Freien und drinnen auf dem Laufband bieten jeweils unterschiedliche Vorteile und Herausforderungen. In unserem Beitrag zum Thema Laufband vs. Outdoor-Laufen oder auch Wie du die richtige Laufstrecke findest erfährst du alles, was du wissen musst.
Tipp fürs Laufevent: Trainiere deine geplante App Run-Strecke mehr als einmal, um am Tag X eine bessere Zeit zu schaffen – so weißt du, was dich erwartet, wo du Energie sparen und wo du sie zu vollem Einsatz bringen solltest.
Es ist so ein großartiges Event und je mehr Spaß man hat, desto einfacher läuft es sich.
07
Motiviere dich und lass dich inspirieren
Laufen für den guten Zweck? Dann ist der Wings for Life World Run wie geschaffen für dich! Bei dem Event geht es darum, Gutes zu tun – das Startgeld fließt zu 100 % in die Forschung zur Heilung von Rückenmarksverletzungen und Querschnittslähmungen. Spielerisch leicht andere unterstützen und von überall aus mitmachen: "Die Tatsache, dass man von einem virtuellen Catcher Car gejagt wird und dass es noch dazu für einen guten Zweck ist – das ist genau mein Ding", meint Neuschwander begeistert.
Das ist der Spirit beim Wings for Life World Run
© Joerg Mitter for Wings for Life World Run
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Laufe bei gutem Wetter
Falls du im Winter läufst, du dich aber fühlst, als würdest du nichts voranbringen, dann hat das einen triftigen Grund: Das Einatmen von kalter Luft beansprucht deine Lungen. Sobald das mildere Wetter also kommt, gibt es keine Ausreden mehr. "Man weiß nie, wie das Wetter am Renntag sein wird, aber wir stehen das gemeinsam durch."
Wer auch bei etwas härteren Wettern kein Training auslassen möchte, findet hier Lauftipps von Flo Neuschwander für den Winter sowie unsere besten Tipps fürs Laufen bei Hitze.
Mit der Sonne im Rücken läuft es sich leichter
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
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Fordere deine Freunde heraus - und die App
Neuschwander hat erst kürzlich den Rekord für 100 km auf dem Laufband aufgestellt (6 Stunden 26 Minuten 14 Sekunden) und seine Unterstützer auf der ganzen Welt, die digital mitliefen, dafür verantwortlich gemacht. Beim Wings for Life World Run wird es ähnlich laufen, meint Neuschwander: "Am Renntag wird unser "Run with the Flow"-Team individuell laufen, aber über die App verbunden sein. Es ist so ein großartiges Event und je mehr Spaß man hat, desto einfacher läuft es sich."
Lade dir die Wings for Life World Run App herunter!
© Dorota Szulc for Wings for Life World Run
Schließe dich Flo Neuschwander und der Wings for Life World Run-Community auf der ganzen Welt an und laufe am 4. Mai 2025 für alle, die nicht laufen können: wingsforlifeworldrun.com
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