Fitness
Lauftraining mit Flo Neuschwander: So verbesserst du deine Zeit auf 5 km
Der deutsche Ultrarunner hat 10 Tipps, deiner inneren Batterie wieder Leben einzuhauchen und deinen Beinen zu zeigen, wer der Boss ist – just in time für den Wings for Life World Run am 4. Mai 2025!
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Florian Neuschwander hat mit seiner "Run with the Flow"-Crew viele Jahre in Folge die Teamwertung beim Wings for Life World Run gewonnen. Bei über 1.000 Teamkollegen sind aber nicht alle Teilnehmer so schnell wie ihre Teamkapitäne. Die 5-Kilometer-Marke ist jene Distanz, mit der Anfänger in der Regel in ihr Lauftraining einsteigen. Sobald es dabei jedoch zu einer gewissen Routine gekommen ist, besteht die neue Herausforderung darin, die Zeit Sekunde für Sekunde zu verbessern. Das kann regelrecht süchtig machen.
Um dir auf deinen 5 Kilometern zu helfen, haben wir einige Tipps für dich zusammengetragen. Wir zeigen dir, wie es dir gelingt, 5 Kilometer in unter 30 Minuten zu laufen – also genau die Zeit, die das Catcher Car den Teilnehmern des Wings for life World Run als Vorsprung gewährt, bevor es ihre Verfolgung aufnimmt... Los geht's!
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Freunde dich mit 2- und mit 10-Kilometer-Läufen an
Anders, als du vielleicht denken magst, verbesserst du dich auf 5 Kilometer nicht allein damit, Tag für Tag ebendiese 5 Kilometer zu laufen. Letztlich geht es um deine körperlichen Fähigkeiten, während du dir eine innere Batterie aufbauen willst, die lange hält. "Du solltest längere 7,5 und 10-Kilometer sowie kürzere 2 bis 3-Kilometer in dein Training einbauen, um so deine Ausdauer und deinen Speed zu verbessern", schlägt Neuschwander vor.
Kurze und lange Läufe verbessern deine Ausdauer
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
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HIIT bringt dich noch weiter
Wenn du deine Zeit auf 5 Kilometern verbessern willst, ohne einmal die Woche mehrmals am Boden zu enden, dann könnte High-Intensity Interval Training (HIIT) dein bester Freund werden. Im Grunde geht es dabei darum, energische Übungen (z.B. im Stehen zu sprinten oder so schnell Rad zu fahren wie möglich) mit kurzen Pausen in dein Training einzubauen.
Obwohl HIIT nicht wirklich zeitaufwendig ist (es reicht schon, wenn du pro Woche einige Minuten dafür aufwendest), besagen viele Studien, dass diese Art des Trainings mehr Einfluss auf dein kardiovaskuläres System hat, als permanentes Ausdauertraining. "Radfahren ist etwas, das ich selbst als Cross-Training betreibe", sagt Neuschwander. „Hochintensive Trainingseinheiten sind eine Möglichkeit, um an Tagen, an denen man wenig Zeit hat, trotzdem zu trainieren."
Versuche beim Training, fünfminütige Schwellenlauf-Intervalle in deine längeren Läufe zu integrieren.
Seilspringen ist eine großartige HIIT-Übung
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
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Versuch nicht jedes Mal Bestzeit zu laufen
"Niemand läuft so gerne Vollgas wie ich, aber manchmal muss man, um schneller zu werden, auch langsamer laufen - und zwar regelmäßig", rät Neuschwander.
Das hat nicht nur überraschend positive Auswirkungen auf deine Fitness, sondern ist auch wichtig, um dich zu regenerieren und damit öfter laufen zu können.
04
Treib deinen Puls in die Höhe
Um über längere Zeit hinweg alles geben zu können, solltest du an ein Schwellenwert-Training denken. Dabei konzentrierst du dich nicht auf deine Geschwindigkeit, sondern auf die körperliche Performance. Baue in deine längeren Läufe 5 Minuten ein, in denen du dich etwas mehr pushst, so dass du dich zwar nicht überanstrengst, es sich aber trotzdem angenehm hart anfühlt.
"Die Pace ist immer noch wichtig, und wenn du für den Lauf im Mai trainierst, gibt es einen Goal Calculator, der dir dabei hilft, herauszufinden, wie schnell du laufen musst", bemerkt Neuschwander. "Versuche außerdem beim Training, fünfminütige Schwellenlauf-Intervalle in deine längeren Läufe zu integrieren." Sobald du deinen Körper daran gewöhnt hast, kannst du das Intervall auf 10 Minuten erhöhen.
Intervalltraining treibt die Herzfrequenz in die Höhe
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
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Kämpf dich an die Spitze
Einen Hügel hoch zu laufen, verlangt ganz eigene Fähigkeiten. Was in deinen Armen passiert, wenn du Gewichte hebst, passiert in deinen Beinen, wenn du eine Steigung läufst. Du solltest in deine 5-Kilometer-Strecke also regelmäßig hügelige Abschnitte einbauen, um so deine Beinmuskulatur zu trainieren. "Das Laufen im Flachen wird dir anschließend um ein Vielfaches leichter fallen", sagt Neuschwander.
Florian Neuschwander tackling mountains in Austria's Kleinarl
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
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Kräftige Beine sorgen für schnelles Tempo
Apropos Muskeln: Nachdem deine Beine dein primäres Werkzeug auf deinen 5 Kilometern sind, solltest du sie auch in Form bringen. "Aber es geht nicht nur darum, wohlgeformte Waden zu haben", lacht der schnurrbärtige Ultraläufer. "Auch deine Oberschenkel- und deine Gesäßmuskulatur spielen eine wichtige Rolle beim Laufen." Also, trainiere deine Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur im Fitnesscenter, um so das Beste aus ihnen herauszuholen.
Du wirst sehen, Leg Day lohnt sich!
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
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Teste dich an unterschiedlichen Terrains
Neuschwander hat seine Laufschuhe bereits auf der ganzen Welt geschnürt und meint: „Für mich ist das Gelände egal. Das Wichtigste ist, dass ich an der frischen Luft bin und laufe." Asphalt, Matsch, Schotter, hügelig, flach… Wenn du dich an verschiedene Terrains gewöhnst, dann bereitest du dich auf alle Eventualitäten bestens vor. Trainiere deine geplante App Run-Strecke mehr als einmal, um am Tag X eine bessere Zeit zu schaffen - so weißt du, was dich erwartet, wo du Energie sparen und wo du sie zu vollem Einsatz bringen solltest.
Es ist so ein großartiges Event und je mehr Spaß man hat, desto einfacher läuft es sich.
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Motiviere dich und lass dich inspirieren
Du willst dein Bestes geben und andere inspirieren? Dann ist der Wings for Life World Run wie geschaffen für dich! Bei dem Event geht es darum, Gutes zu tun, denn das Startgeld fließt zu 100 % in die Forschung zur Heilung von Rückenmarksverletzungen und Querschnittslähmungen. "Die Tatsache, dass man von einem virtuellen Catcher Car gejagt wird und dass es noch dazu für einen guten Zweck ist - das ist genau mein Ding", meint Neuschwander begeistert.
Das ist der Spirit beim Wings for Life World Run
© Joerg Mitter for Wings for Life World Run
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Laufe bei gutem Wetter
Falls du im Winter läufst, du dich aber fühlst, als würdest du nichts voranbringen, dann hat das einen triftigen Grund: Das Einatmen von kalter Luft beansprucht deine guten alten Lungen. Sobald das mildere Wetter also kommt, gibt es keine Ausreden mehr. "Man weiß nie, wie das Wetter am Renntag sein wird, aber wir stehen das gemeinsam durch."
Mit der Sonne im Rücken läuft es sich leichter
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
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Fordere deine Freunde heraus - und die App
Neuschwander hat erst kürzlich den Rekord für 100 km auf dem Laufband aufgestellt (6 Stunden 26 Minuten 14 Sekunden) und seine Unterstützer auf der ganzen Welt, die digital mitliefen, dafür verantwortlich gemacht. Beim Wings for Life World Run wird es ähnlich laufen, meint Neuschwander: "Am Renntag wird unser "Run with the Flow"-Team individuell laufen, aber über die App verbunden sein. Es ist so ein großartiges Event und je mehr Spaß man hat, desto einfacher läuft es sich."
Lade dir die Wings for Life World Run App herunter!
© Dorota Szulc for Wings for Life World Run
Schließe dich Flo Neuschwander und der Wings for Life World Run-Community auf der ganzen Welt an und laufe am 4. Mai 2025 für alle, die nicht laufen können: wingsforlifeworldrun.com
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