Running
Lauftraining: So verbesserst du deine Zeit auf 10 Kilometern
Du kämpfst damit, deine Performance auf 10 Kilometern zu steigern? Lauftrainerin Laura Fountain hilft dir dabei.
10 Kilometer sind eine Distanz, die sich viele Läufer als Ziel setzen. Das ist auch beim Wings for Life World Run, bei dem die Teilnehmer mit der sich bewegenden Ziellinie des Catcher Cars selbst entscheiden können, welche Distanz sie erreichen wollen, nicht anders. Auch dort stehen die zehn Kilometer hoch im Kurs.
Mit der zusätzlichen Motivation, daneben auch noch etwas Gutes tun zu können, überraschen sich viele davon dann meist selbst, wenn sie ihre Erwartungen am Ende sogar übertreffen: Die durchschnittliche Distanz, die beim Wings for Life World Run zurückgelegt wird, liegt bei 13 Kilometern.
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Erhöhe deine wöchentliche Distanz um 10 bis 20 Prozent
Läufer beim Wings for Life App Run in Budapest
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
"Wie gross die Distanz ausfällt, die ein Läufer zurücklegt, um auf den 10 Kilometern schneller zu werden, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt davon ab, wie deine durchschnittliche Woche momentan aussieht. Wenn du aber deine Trainingsroutine auffrischen willst, dann gilt eine Regel immer: Übertreibe es dabei nicht", rät Fountain.
"Du solltest dein wöchentliches Pensum um 10 bis 20 Prozent erhöhen und diesen Satz gut auf die einzelnen Läufe aufteilen. Um den Körper etwas Regeneration zu gönnen, ist es auch wichtig, dass du Wochen einbaust, in denen du wieder weniger weit läufst."
"Wenn du drei oder vier Mal in der Woche läufst, dann ist das genug, um einige Kilometer mehr zurückzulegen. Dabei solltest du an deiner Geschwindigkeit genauso arbeiten, wie an längeren Läufen, die deine Ausdauer stärken. Wenn du öfter als vier Mal laufen gehst, dann vergiss nicht darauf, einfachere Sessions in deine wöchentliche Routine zu integrieren", fügt sie hinzu.
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Verwende mehr Zeit für Schwellentraining
Die anaerobe Schwelle ist jener Punkt, an dem sich die Bildung und der Abbau von Laktat in deinem Körper gerade noch in einem Gleichgewichtszustand befindet. Überschreitest du diese, ist dein Körper dazu gezwungen, langsamer zu werden. "Um deinen individuellen Wert ganz genau feststellen zu können, brauchst du ein halbes Labor, dennoch gibt es Möglichkeiten, wie du diesen zumindest einschätzen kannst", meint Fountain weiter.
"Bei erfahrenen Läufern liegt dieser irgendwo zwischen der 10 Kilometer- und der Halbmarathon-Geschwindigkeit. Füge etwa 15-25 Sekunden pro Kilometer deiner momentanen Laufzeit auf zehn Kilometern und 30-40 Sekunden pro Kilometerzeit eines fünf Kilometerlaufes hinzu, dann bist du nahe dran. Dann ist dein Gefühl gefragt: Es geht darum, das höchstmögliche Tempo zu finden, in dem du eine Stunde durchlaufen kannst, ohne in Atemnot zu geraten."
Die Zeitmenge, die du an der anaeroben Schwelle trainierst, solltest du nur langsam aufbauen. Über drei Wochen kann eine Steigerung etwa so aussehen:
- 3x 8 min an der Schwelle mit 3-minütigen Regenerationsläufen
- 2x 12 min an der Schwelle mit 4-minütugen Regenerationsläufen
- 2x 15 min an der Schwelle mit 4-minütigen Regenerationsläufen
Baue zumindest einen Kilometer vorher und nachher ein, auf dem du es langsamer angehst.
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Erhöhe deinen Speed und deine Performance mit Intervallen
Gelingt es dir, ein hohes Tempo zu halten, profitierst du auch mental
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
"Kurze und schnelle Intervalle zu laufen, verbessert deine Geschwindigkeit, aber auch deine generelle Performance und wie bei welcher Geschwindigkeit du laufen kannst, wenn die Sauerstoffzufuhr gering ausfällt. Wenn du deinen Körper darauf ausrichtest, schnell zu sein, dann findet er Wege, wie er genau diesem Anspruch nachkommt", erklärt sie weiter.
"Zudem trainierst du auch deinen Geist. Indem du es schaffst, ein weitere Wiederholung einzubauen, obwohl du schon nahe daran bist aufzugeben, baust du dir zusätzliche Reserven auf, von denen du zum Beispiel am Tag eines Rennens profitierst."
Laura streicht noch einmal ganz klar heraus, dass es wichtig ist, dich vor jedem Intervalltraining adäquat aufzuwärmen. Laufe zumindest einen Kilometer bei einfacher Geschwindigkeit vor und nach den Sessions. Auf dynamische Dehnübungen solltest du auch nicht vergessen.
Du kannst dich zum Beispiel an folgenden Sessions versuchen:
- 6x 800 m bei gewünschter 5 km-Geschwindigkeit; danach 400 m Regenerationslauf.
- 8x 200 m bei gewünschter Geschwindigkeit pro Kilometer abwechselnd mit 200 m Regenerationsläufen
- 5x 2 min bei gewünschter 5 Kilometergeschwindigkeit + 4x 4 min bei gewünschter 5-10 Kilometergeschwindigkeit mit 90 Sekunden langen Regenerationsläufen zwischen den Wiederholungen und einem 3 minütigen Regenerationslauf zwischen den Sets.
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Trainiere dich an deiner Ziel-Geschwindigkeit
"Eine gewisse Zielgeschwindigkeit über 10 Kilometer zu trainieren, erfordert sowohl physischen als auch mentalen Aufwand. Dein Körper sollte fit genug sein, um die Zeit, die du festgelegt hast, auch wirklich laufen zu können und dein Geist muss davon überzeugt sein, dass du es durchhältst, sobald es hart wird. Zudem musst du deinen Speed realistisch beurteilen können, ohne alle paar Sekunden auf deine Sportuhr zu schauen", ist sich Laura Fountain sicher.
Trainierst du an deinem Zieltempo, dann hilft dir das in jeglicher Hinsicht. Eine simple Intervallsession kann etwa bei 5x 5 min bei deiner Zielgeschwindigkeit liegen mit kurzen Regenerationsläufen dazwischen. Von da an kannst du die Distanz erhöhen.
Wings for Life World Run-Läufer können auf zwei Schlüssel-Tools zurückgreifen, um ihr Zieltempo zu trainieren.
Der "Goal Calculator" gibt dir jenes Tempo vor, das du brauchst, um dein Ziel über 10 Kilometer festzulegen - oder eben über jede Distanz, die du dir selbst zurechtlegst. Du gibst dieses Ziel einfach in den Calculator ein, der dir dann nicht nur die Geschwindigkeit errechnet, die brauchst, um vor dem Catcher Car zu bleiben, sondern auch die Zeit, die du effektiv unterwegs bist, bevor es dich einholt.
Diese Information kannst du dir dann zu Nutze machen, wenn du mit der Wings for Life World Run-App trainierst. Mit dem integrierten virtuellen Catcher Car kannst du überall dort trainieren, wo du willst, und dir jene Geschwindigkeit aufbauen, die du brauchst, um dein Ziel zu erreichen.
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Baue jede Woche einen längeren Lauf ein, um deine Ausdauer zu erhöhen
Deine langen Läufe sollten auf etwa 17 Kilometer fallen.
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
"Der längste Lauf der Woche ist dazu da, um deine Ausdauer zu erhöhen", meint Fountain. "Für die 10 Kilometer sind 17 Kilometer eine gute Zahl, womit sich deine Muskeln dem körperlichen Mehraufwand anpassen. Bei einem guten Ausdauerlauf steht das Tempo wieder an vorderster Stelle. Ein gängiger Fehler besteht darin, dass viele Läufer diesen zu schnell angehen. Deine Geschwindigkeit sollte etwa 20 bis 30 Prozent langsamer ausfallen als auf 10 Kilometern."
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Wähle deine Rennen weise
Laura weist darauf hin, dass grössere Events in der Grossstadt es dir erlauben, dich anderen Läufern anzuschliessen, die mit deinem Tempo unterwegs sind. Das kannst du dir zu Nutze machen. Abhängig von deinem Tempo besteht aber auch die Gefahr, dass die Strecke zu überfüllt ist und du dieses nicht durchziehen kannst. Wenn du mehr Raum für dich und deine Pace brauchst, dann rät sie dir, eher kleinere Events anzugehen.
Beim Wings for Life World Run kannst du selbst entscheiden, ob du mit anderen in einem grossen Event in einer Grossstadt läufst, oder du über lokale App-Runs mit dabei bist. Und wenn du wirklich etwas Platz für dich brauchst, kannst du mit der App gänzlich auf dich alleine gestellt laufen. Egal, wo du auch startest, du bist mit den Teilnehmern auf der ganzen Welt verbunden und dein Name wird auf der globalen Ergebnisliste aufscheinen.
Größere Rennen erlauben es dir, dich anderen Läufern anzuschließen.
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
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Mache dir Gedanken über das Terrain
Es ist wohl naheliegend, dass, sofern du deine persönliche Bestzeit erreichen möchtest, die Bedingungen den grossen Unterschied ausmachen können. Läufst du in höhergelegenen Gegenden, macht das die ganze Sache schon etwas anstrengender, während steile Anstiege nicht dieselben Zeiten liefern werden, wie flache Teilstücke. Fountain merkt an, dass selbst ein Bewusstmachen dessen, auf welcher Strassenseite du läufst, dir dabei helfen kann, das Optimum herauszuholen.
Während viele Wings for Life World Run-Teilnehmer nur aus Spass mitmachen und 100 Prozent der Teilnahmegebühr in die Rückenmarkforschung fliessen, gibt dir die App die Möglichkeit, überall zu laufen, wo du möchtest, womit du dir das perfekte Terrain suchen kannst, das deinen Ansprüchen genügt.
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Hol dir die Wings for Life World Run App!
Lade dir die neue Wings for Life World Run App herunter und gib deinem Training einen neuen Boost.
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Gehe sicher, dass du mental und physisch für den Renntag gewappnet bist
Wenn du das Beste aus deinen 10 Kilometern herausholen möchtest, dann wird das keine einfache Aufgabe. Fountain gibt aber Mut: "Genau hier macht sich der Vorteil bemerkbar, wenn du an deiner Ziel-Pace gearbeitet und harte Interval-Sessions im Training hinter dich gebracht hast. Du kannst viel Selbstvertrauen daraus ziehen, wenn du weisst, dass du diese Pace im Training bereits gelaufen bist."
Und vergiss am Ende nicht darauf, dein Equipment zu checken. Geh sicher, dass deine Wasserflasche bis auf den Anschlag gefüllt ist, dass du dir genug Snacks eingepackt hast und dass du die richtige Kleidung für die gegebenen Wetterverhältnisse trägst. Dann hast du die ganze Sache voll im Griff!
Du bist jetzt inspiriert und motiviert, in die Laufschuhe zu springen? HIER meldest du dich für den Wings for Life World Run an.