Laufsport
Die Regeneration nach dem Laufen ist so wichtig wie das Training selbst. Sie schützt deinen Körper, du läufst noch schneller und weiter und du verbesserst deine gesamte Gesundheit!
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"Ich kann dir gar nicht sagen, wie sehr mir das geholfen hat, acht Stunden in der Nacht zu schlafen", meinte die US-amerikanische Athletin Kayling Whitney einmal. "Daneben nutze ich vor allem Massagen, den Chiropraktiker und Wechselbäder für meine Regeneration.
Egal, ob du für den globalen Wings for Life World Run trainierst oder für irgendein anderes Lauf-Event -- sich auf die Erholung, die Hydrierung und die Ernährung zu konzentrieren, ist der Schlüssel, um deinen Körper zu unterstützen. Indem du dir eine Regenerationsroutine auf Basis dieses Fundaments aufbaust, legst du dir einige gesunde Gewohnheiten zu.
Wir liefern dir neun essenzielle Erholungs-Tipps nach dem Laufen, die dich noch stärker und schneller machen.
01
Bleibe hydriert!
Indem du deinen Körper vernünftig mit Wasser versorgst, beugst du Muskelkrämpfen vor, während dein Flüssigkeitshaushalt und die Elektrolyte, die du auch nach dem Laufen noch verlierst, weiter aufgefüllt werden. Das klingt zunächst nicht allzu komplex, jedoch solltest du auch genau darauf achten, was du trinkst, wie viel du trinkst und wie du trinkst.
Klar, das Trinken von Wasser ist Teil der ganzen Sache, aber denk vielleicht über das gute alte, kalte Wasser nach dem Laufen hinaus. Um das beste Ergebnis zu erzielen, solltest du nach Gelegenheiten suchen, um die Elektrolyte, die dein Körper während des Laufens ausschwitzt, aufzufüllen. Setze auf einen Sport-Drink, Kokosnuss-Wasser oder auf Salz in deinem Wasser, bevor, während und nachdem du läufst.
Daneben solltest du, auch wenn du durstig bist, vorsichtig sein und nicht schlingen. Indem du kleinere Schlücke nimmst, gehst du sicher, dass du das, was du während des Laufens verloren hast, wieder nach und nach aufbaust.
02
Konzentriere dich auf die Ernährung!
"High-Protein"-Snacks supporten und beschleunigen den Prozess der Muskelregeneration und -erhaltung. Indem du diese Proteine mit komplexen Kohlenhydraten kombinierst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich neu aufzubauen. Ungesättigte Fette sind ebenfalls Teil eines Ernährungsplans für einen Läufer.
Bohnen, hartgekochte Eier, Nüsse und Hummus sind nur wenige Beispiele für Protein-Snacks, die du dir nach dem Laufen krallen solltest. Daneben solltest du auch Shakes mit Proteinpulver nicht ausschließen, wenn Smoothies eher dein Ding sind.
Wenn du nach dem Laufe Zeit für eine ganze Mahlzeit hast, mach dir einen Protein-Teller, der sich rund um Huhn, Fisch oder Tofu aufbaut. Füge dem noch gesundes Getreide wie Quinoa hinzu. Auch das Timing sorgt für den Unterschied: Iss ein paar Stunden nach deinem Lauf, um die Benefits deiner Regeneration zu maximieren.
03
Dehnen, dehnen und noch mehr dehnen!
Dehnungsübungen nach dem Lauf stärken den Blutkreislauf, von dem vor allem deine Muskeln profitieren. Daneben hilft es dabei, Muskelkater und dergleichen zu vermeiden.
Dynamische Stretches -- jene Techniken, die Bewegungen beinhalten -- vor dem Lauf reduzieren das Verletzungsrisiko. Statische Stretches -- jene Techniken ohne Bewegungen -- helfen dabei, DOMS zu vermeiden. Professionelle Läufer absolvieren beide Formen von Dehnungsroutinen.
"In jeder Tasche eines professionellen Athleten findest du Seile, Lacrosse-Bälle, Golf-Bälle -- was auch immer dabei hilft, den Job zu erledigen", erklärt Whitney. "Ich wende zwischen 60 und 90 Minuten alleine für das Dehnen auf. Ich liebe es, Seile dafür zu verwenden. Ich liege auf meinem Rücken und schlinge das Seil um meine Füße, um meine Kniesehnen, Muskeln und Gluten in Schwung zu bringen. Daneben mache ich viel für meine Hüfte, da diese, wenn ich sprinte, besonders in Anspruch genommen wird."
04
Nutze die Schaumstoffrolle!
Es sind aber nicht nur deine Muskeln, die nach dem Laufen eine Pause brauchen -- auch deine Faszien brauchen entsprechende Behandlung, um deine Bewegung, deine Flexibilität und dein Wohlgefühl zu stärken. Wenn du das nicht machst, fühlst du dich steif und wund nach einem Lauf.
Hier kommen Schaumstoffrollen ins Spiel: Mit SMR (Self-Myofascial Release) machst du dich nach deinem Training wieder locker. Studien, die mit professionellen Läufern durchgeführt wurden, zeigen, dass SMR die Muskelflexibilität signifikant erhöhen. Nimm dir also etwas Zeit, um während der Regeneration mit der Schaumstoffrolle zu arbeiten.
05
Gönn dir genügend Schlaf!
Im Schlaf repariert sich dein Körper selbst, inklusive deiner Muskeln. Bekommst du zu wenig davon, kann das dazu führen, dass deine Stresslevel und dein Insulinhaushalt "all over the place" sind. Das wiederum wirkt der Muskelregeneration entgegen. Damit ist es wichtig, deinen Schlafgewohnheiten eine maßgebliche Priorität einzuräumen, wenn du dein Game auf den nächsten Level bringen willst.
Konstanter, qualitativer Schlaf verbessert deine Ausdauer, das hat sich immer wieder gezeigt. Die meisten Experten empfehlen, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. "Ich fokussiere mich stärker auf den Schlaf", teilt Whitney weiter mit Red Bull. "Vorher schlief ich nur fünf bis sechs Stunden, aber ich bin ich nicht erholt aufgewacht."
06
Probiere ein Eisbad aus!
In ihrem Red Bull-Interview erzählt Whitney davon, dass sie zwischen warmen und kalten Bädern wechselt, und damit ist sie nicht alleine: Viele Läufer achten auf die Temperatur der Dusche/des Bades, um müden Muskeln die bestmögliche Behandlung zu geben. Auch wenn Studien nach wie vor die Effizienz von Eisbädern untersuchen, schwören viele Athleten darauf.
Sicherheit ist während eines Eisbades essenziell! Wenn du deine Haut direkt dermaßen kalten Temperaturen aussetzt, kann das gefährlich werden. Experten raten dazu, während eines Eisbades Shorts und ein T-Shirt zu tragen und direkt danach warme Kleidung bei der Hand zu haben, in die du unmittelbar danach schlüpfen kannst. So bringst du deinen Körper schnell zurück auf eine stabile Temperatur, während du die Benefits eines Eisbades voll und ganz auskosten kannst. Dein Bad sollte nicht länger als 15 Minuten dauern und auch ein warmes Getränk danach hilft dir dabei, viel aus diesem Zugang herauszuholen.
07
Versuche Cross-Training!
Ja, auch Tage, die du für die Regeneration geplant hast, kannst du mit einer Trainings-Session füllen: Das Ganze nennt sich dann "aktive Regeneration". Diese Praxis ist darauf ausgerichtet, deinen Körper in anderen und weniger intensiven Arten und Weisen in Bewegung zu bringen. Damit trainierst du noch, ohne deinen Knien, Beinen, Füßen und Hüften die wichtige Pause zu nehmen.
Yoga und Schwimmen sind gute Beispiele für Cross-Trainingsmöglichkeiten für Läufer.
08
Baue die Regeneration in deine tägliche Routine ein!
Wie jede gute Gewohnheit, besteht der Schlüssel darin, die Regeneration zum Teil deines Lauf-Rituals zu machen. Nimm dir genügend Zeit, um dich zu dehnen, mit der Schaumstoffrolle zu arbeiten, Yoga zu praktizieren und gut zu essen. Nimm dir auch Tage für die Erholung -- ein Tag Pause, den du dir alle sieben bis 10 Tage nimmst, reduziert das Verletzungsrisiko maßgeblich.
Kreiere eine Routine, der du treu bleiben kannst, und finde Wege, wie sich diese neuen Gewohnheiten gut mit deinem Lifestyle vereinbaren lassen.
09
Hör auf deinen Körper!
Quälst du dich durch Schmerzen, kann das langfristig einige negative Konsequenzen mit sich bringen. Sich wiederholende Verletzungen wie das klassische "Läuferknie" treten immer wieder auf. Diese lassen sich aber vermeiden, indem du lernst, was für deinen Körper "normal" ist und welches Feeling ungewöhnlich ist. Achte auf Signale wie Schwellungen. Wenn diese nicht von selbst besser werden, solltest du den Arzt aufsuchen.
Ein Coach, ein Physiotherapeut oder ein Spezialist in Sportmedizin bringt dich wieder zurück in die Spur!
Regenerationstipps nach dem Wings for Life World Run und darüber hinaus
Der Wings for Life World Run 2024 ist gerade erst über die Bühne gegangen und eine qualitative Regeneration ist der Schlüssel für eine gute Läuferperformance. Sie hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden, die dich vom Laufen abhalten, während du bereit bist, längere Distanzen und Zeiten in Angriff zu nehmen. Wenn du dir die Laufschuhe schnürst und dich aufwärmst, vergiss nicht darauf, dass du deinen Körper auch auf die Regeneration vorbereiten solltest. Mit diesem Prozess supportest du dich selbst, um deine athletischen Ziele zu erreichen.
