Laufsport
Workouts am Morgen: 6 Übungen für den optimalen Start in den Tag
Egal ob Früh- oder Spätaufsteher - diese einfachen Routinen bringen deinen Morgen in Schwung und lassen dich den Tag schmerz- und verletzungsfrei in Angriff nehmen.
Bewegung fühlt sich oft wie eine notwendige Aufgabe an, aber sie lohnt sich letztendlich dann doch immer. Deshalb haben wir sechs einfache Übungen zusammengestellt, die deinen Morgen in Schwung bringen. Sie können zu Hause oder unterwegs durchgeführt werden und dauern jeweils zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten, je nachdem, welche Herausforderung du suchst.
Du bist damit übrigens nicht allein: Spitzensportler:innen integrieren diese Übungen oft in ihr Training oder ihre Erholungsphase, denn sie sind ein wesentlicher Bestandteil eines schmerz- und verletzungsfreien Alltags, ganz gleich in welcher Sportart.
Das Einzige, was du für zusätzlichen Komfort brauchst, ist eine Yogamatte, auf der du diese Übungen ausführen kannst. Sie wird dich nicht allzu viel von deinem hart verdienten Geld kosten.
01
Hampelmänner / Burpees
Unterrichtstunden im Gym könnten der perfekte Einstieg sein
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Wir fangen mit Jumping Jacks oder Burpees an. Ja, genau die, mit denen dich deine Sportlehrer:innen in der Schule gequält haben. Es gibt aber einen guten Grund, warum sie so beliebt sind: Sie bringen den gesamten Körper in Bewegung, womit mehr Sauerstoff in der Lunge landet und der Kreislauf angekurbelt wird.
Beginne, indem du die Füße zusammenstellst und die Arme an der Körperseite lagerst. Springe mit den Füßen jeweils weit nach außen und hebe gleichzeitig die Arme über deinen Kopf. Springe anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder für eine bestimmte Dauer.
Warum ist diese Übung hilfreich?: Hampelmänner bzw. Burpees erhöhen die Durchblutung, was dazu beiträgt, dass die Muskeln gesund bleiben und für Bewegungen wie das Schaufeln von Erde oder das Verlegen von Ziegeln bereit sind.
Wiederholungen: Versuche es zunächst mit zwei Sätzen zu je 10 Wiederholungen und füge einen weiteren Satz hinzu, sobald du das vorherige Ziel erfolgreich erreicht hast.
02
Liegestütze
Mit Liegestützen bekommst du das Maximum für dein Geld
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Liegestütze gelten als die Übung mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis. Du kannst sie zu Hause, auf der Baustelle, vor oder nach der Arbeit, im Park oder mit einer Vielzahl von Hilfsmitteln machen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Obwohl wir oft glauben, dass die Anzahl der Übungen das Wichtigste ist, ist die Technik oder die Form der Schlüssel, um die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren.
Mit der richtigen Technik stärkst du den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern, die alle superwichtig sind.
Beginne in der Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und einer geraden Körperhaltung. Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Du bist gerade erst Anfänger:in? Die Übung kann bei Bedarf auch auf den Knien ausgeführt werden.
Warum ist diese Übung hilfreich?: Einfaches Training für Brust, Schultern und Arme!
Wiederholungen: Beginne mit einem Satz von 10. Wenn du diese Übung mit der richtigen Form beherrschst, kannst du einen weiteren Satz hinzufügen. Willst du die Herausforderung erhöhen? Stell deine Füße auf eine erhöhte Stufe oder Plattform.
03
Kniebeugen
BMX-Legende Terry Adams kennt die Kraft der einfachen Kniebeuge...
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Kniebeugen gelten als klassische Übung, und das aus gutem Grund. Im Alltag gehen wir immer wieder in die Hocke, aber viel zu oft verpassen wir die volle Tiefe oder Bewegung, die uns ein komplettes Training und damit starke Beine beschert.
Kniebeugen sind insofern schön, als du sie buchstäblich überall und jederzeit ausführen kannst und kein einziges Gerät dafür brauchst. Wenn du jeden Tag ein paar Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machst, wirst du schon bald Veränderungen in deinen Gesäßmuskeln, deiner Körpermitte und deinen Quads sehen und spüren.
Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, wobei deine Knie mit den Zehen ausgerichtet sind und dein Gewicht auf den Fersen liegt. Erhebe dich wieder in die Ausgangsposition. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du Kurzhanteln oder Kettlebells an deinen Seiten hältst.
Warum ist diese Übung hilfreich?: Um deine Gesäßmuskulatur, deinen Rumpf und deine Quads zu stärken.
Wiederholungen: Beginne mit einem Satz von 10 Wiederholungen. Steigere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und wenn du bereit bist, nimm Gewichte, um die Herausforderung zu erhöhen.
04
Plank
Stabi Übungen wie Planks machen einen echten Unterschied.
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Wusstest du, dass der Weltrekord für einen Plank bei 9h 38m liegt?! Er wurde von Josef Šálek aus der Tschechischen Republik aufgestellt.
Die gute Nachricht ist, dass du solche nicht einmal annähernd so lange machen musst, um einen Mehrwert darin festzustellen, und um ehrlich zu sein, ist es unwahrscheinlich, dass du auch nur in die Nähe davon kommst! Die durchschnittliche Zeit für einen Plank liegt bei etwa 50 Sekunden, aber am Anfang schaffst du vielleicht nur 10 Sekunden.
Obwohl die Planks wahnsinnig einfach sind und du keine Ausrüstung brauchst, trainieren sie die Muskeln des Oberkörpers, der Körpermitte und des Unterkörpers. Wie das geht? Auch hier kommt es auf die Technik, die Form und vor allem auf die Körperspannung an.
Beginne in einer Liegestützposition mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern. Spanne deine Körpermitte an und halte eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Fersen. Halte die Position für eine bestimmte Zeit und steigere die Dauer schrittweise, je stärker du wirst.
Warum ist diese Übung hilfreich?: Nur ein Wort: Ganzkörpertraining!
Wiederholungen: Versuche einen Plank für 10 Sekunden zu halten. Wenn dir das zu leicht ist, versuche es mit 30 Sekunden und dann mit einer Minute, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.
05
Crunches
Johanna Holzmann beim Krafttraining zuhause.
© Helge Roeske / Red Bull Content Pool
Crunches sind in ihrer Machart dem Liegen im Bett gar nicht so verschieden. Das könnte also der beste Start für jedes Training am Morgen sein, um das Blut in Wallung zu bringen!
Du solltest aber auf jeden Fall aus dem Bett steigen und dir eine feste Unterlage suchen, auf der du diese Übungen durchführen kannst. Von dort aus trainierst du eine Reihe von Rumpfmuskeln, die wiederum deine Wirbelsäule schützen und deine Haltung bei langem Sitzen verbessern.
Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Hebe deine Schultern vom Boden ab und führe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie, während du dein rechtes Bein ausstreckst. Wechsle die Seiten und führe deinen linken Ellbogen zum rechten Knie. Führe diese Tretbewegung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus.
Warum ist diese Übung hilfreich?: Trainiert eine starke Rumpfmuskulatur, die deinen Oberkörper stabilisiert und deine Wirbelsäule und deinen Rücken schützt.
Wiederholungen: Beginne mit einem Satz von 10 Wiederholungen, fünf Wiederholungen für jede Seite. Zu leicht? Füge nach einer kurzen Pause einen weiteren Satz hinzu.
06
Gehen oder Joggen
Ida Mathilde Steensgaard läuft bei den HYROX-Weltmeisterschaften
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Ein Spaziergang oder Lauf ist simpel und doch etwas ganz Besonders. Beides gibt dir die Zeit, in der du für eine Weile von der Welt abschalten und dir selbst Energie verschaffen kannst.
Es fördert die Durchblutung und bringt, je nach Tempo, dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Es regt die Kreativität an und das verwundert auch nicht. Immerhin spielen viele Faktoren unserer Evolution eine Rolle.
Wenn du Herz-Kreislauf-Training bevorzugst, solltest du morgens einen flotten Spaziergang machen oder joggen. Fang mit ein paar Minuten Gehen an, um dich aufzuwärmen, und steigere dann dein Tempo auf ein angenehmes Jogging. Erhöhe allmählich die Dauer oder die Distanz, wenn sich deine Fitness verbessert.
Vergiss nicht: Die Motivation beginnt meist, wenn du anfängst. Also zieh die Turnschuhe an, steck dir die Kopfhörer ins Ohr und geh vor die Tür.
Warum ist diese Übung hilfreich?: Gut für die Durchblutung und das Herz-Kreislauf-System.
Wiederholungen: Hier gibt es keine Regeln, fünf Minuten oder 50 Minuten, alles ist möglich!
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Nun hast du sie, sechs einfache Übungen, um deinen Morgen zu beginnen. Jede dieser Übungen wird dich mit der Zeit glücklicher und gesünder machen und zu einem besseren Leben führen.
Noch besser ist es, wenn du einen Freund oder jemanden bei der Arbeit herausforderst, um dich zu motivieren. Finde heraus, wer bis zum Ende des Monats die meisten Liegestütze oder den längsten Plank schafft.