Laufsport
Kraftvoller laufen: Die besten Stabi Übungen für Läufer
Klein aber oho: Stabi Übungen machen einen echten Unterschied, selbst für Weltklasse-Athleten wie Koko Klosterhalfen und Sebi Kienle. Hier erklären sie welche Übungen sie beim Laufen beflügeln.
Körperstabilisierende Übungen, kurz KSÜs oder Stabi Übungen, sind ein Muss für jeden Sportler, insbesondere für Läufer. Drei gute Gründe sprechen dafür, das Stabi Training in deine Trainingsroutine zu integrieren:
- Stabilitätsübungen schulen das Gleichgewicht
- Die Koordination wird verbessert
- Sie beugen Verletzungen vor
01
Was sind Stabis und warum sind sie wichtig?
Stabi Übungen wie Planks machen einen echten Unterschied.
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
„Stabi Übungen dienen in erster Linie der Verletzungsprophylaxe, weil sie Dysbalancen ausgleichen und gerade den Rumpf und den Rücken stärken und stabilisieren", weiß Triathlon-Ass Sebastian Kienle aus eigener Erfahrung und trifft den Nagel damit auch aus sportwissenschaftlicher Sicht auf den Kopf.
Gerade Läufer profitieren beim Stabi Training von der Stärkung ihrer Tiefen- und Haltemuskulatur rund um ihre Gelenke und insbesondere den Rumpf, also rund um Bauch und Rücken. Die gewünschten körperlichen Anpassungen lassen sich mit Hilfe der richtigen Ernährung zusätzlich optimieren.
Überfliegerin: Konstanze Klosterhalfen bei einem Trainingslauf
© Getty Images
Stabi Übungen sind für meine Laufökonomie wichtig, sie helfen aber auch bei der Verletzungsprävention.
Stabi Übungen verbessern zudem das körpereigene Gleichgewicht, indem es Dysbalancen ausgleicht, also Ungleichheiten oder verschiedene Kraftniveaus zwischen linkem und rechtem Bein oder linkem und rechtem Arm, etc.
"Stabi Training ist für mich extrem wichtig, um eine verbesserte Körper-Stabilität zu haben", betont auch Lauf-Ass Konstanze Klosterhalfen: "Mehr Stabilität ist zum einen für meine Laufökonomie wichtig, hilft aber auch bei der Verletzungsprävention extrem weiter. Ich merke zum Beispiel sofort: wenn ich eine Zeit lang meine Stabi Übungen für die tiefe Gesäßmuskulatur vernachlässige, habe ich nach dem Laufen direkt mehr Knieschmerzen."
02
Stabi Training versus Krafttraining
Sebastian Kienle beim Laufen auf Hawaii.
© James Mitchell/ Red Bull Content Pool
Für Läufer haben Stabi Übungen einen weiteren Vorteil. Während Stabi Training den eigenen Körper und die Gelenke gefühlt von innen heraus kräftiger und widerstandsfähiger macht, führt es kaum zu einer für die meisten Läufer unerwünschten Gewichtszunahme durch Muskelwachstum – anders als beim klassischen Krafttraining.
Auch deshalb absolviert Koko Klosterhalfen mindestens vier Mal die Woche nach ihren Laufeinheiten ein kurzes 20-minütiges Stabi Programm: "Das ist zwar eine lästige Arbeit, die nicht unbedingt Spaß macht, aber es lohnt sich umso mehr!"
03
Das sind die 12 besten Stabi Übungen für Läufer
1. Plank/ Unterarmstütz
Die Plank ist die Mutter aller Stabi Übungen und dabei so unscheinbar wie effektiv. Sie trainiert vom Rumpf über die Schultern, den Po und die Beine fast jeden Muskel deines Körpers.
So geht's: Stütze dich so auf die Unterarme, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern in etwa schulterbreit flach auf dem Boden liegen. Hals, Rücken, Hüfte und Beine bilden eine Linie. Deine Zehen berühren etwas enger als hüftbreit ebenfalls den Boden. Halte diese Position, ohne die Hüfte absinken zu lassen für 30 bis 60 Sekunden. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
2. Side-Plank/ Seitstütz
Spaß beim Sport garantiert, dass man dabei bleibt!
© Daniel Sommer / Red Bull
Mit dem Seitstütz trainierst du vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur, aber auch deine Schulter- und Beinmuskulatur.
So geht's: Beginne in Seitlage. Dein Ellbogen ist in einer Linie mit deiner Schulter, dein Unterarm liegt flach auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander. Drücke dich aus dieser Position nach oben bis deine Hüfte in einer Linie mit deinen Beinen, deinem Rücken und deinem Hals ist. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden pro Seite. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Variation: Hebe und senke deine Hüfte langsam und kontrolliert aus der Startposition in die Endposition und zurück.
3. Sit-Ups/ Crunches
Crunches geben deinen Bauchmuskeln den Extra-Boost.
© red-bull-athlet-crunches
Die wohl bekannteste Stabi Übung überhaupt sind Crunches, auch Sit-Ups genannt. Von ihnen gibt es zahllose Varianten, die allesamt insbesondere deine Bauchmuskeln trainieren. Hier stellen wir dir eine Crunches für die geraden Bauchmuskeln vor.
So geht's: Beginne in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, sodass du in Hüfte und Knien jeweils einen 90 Grad Winkelm hast. Hebe aus dieser Position langsam und kontrolliert deinen Oberkörper nur mit Hilfe deiner Bauchmuskulatur zwei Hand breit vom Boden ab. Dein Blick sollte über deine Knie gehen, im besten Fall auch an die Decke. Führe deinen Oberkörper anschließend kontrolliert zurück bis kurz vor die Ausgangsposition, ohne deinen Oberkörper ganz abzulegen. Wiederhole diese Übung 10-20 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
4. Push-Up/ Liegestütze
Marc Márquez macht Liegestütze
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Eine weitere hocheffiziente Ganzkörperübung sind Liegestütze. Sie trainieren jeden Muskel in deinem Körper, vor allem aber deine Arm-, Brust- und Schulter-Muskulatur.
So geht's: Starte in Bauchlage, die Beine gestreckt zusammen, die Zehen am Boden, deine Handflächen liegen auf Brusthöhe flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorn. Drücke dich aus dieser Position kraftvoll nach oben, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Dein Körper ist dabei fest und gerade wie ein Brett. Senke deinen Körper anschließend wieder Richtung Boden, bis deine Brust gerade so den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 10-20 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Vereinfacht: Wem diese Art Liegestütze zu schwer fallen, der kann statt der Zehen, die Knie auf den Boden stellen und sich aus dieser Position hoch und runterdrücken.
5. Air Squat/ Kniebeuge
Mit Squats verbesserst du unter anderem deine Sprintkraft.
© Viktor Fremling
Der Air Squat ist eine der effektivsten Beinübungen überhaupt – auch ohne Zusatzgewichte, stärken Kniebeugen deine Beine und deinen Rumpf nachhaltig.
So geht's: Starte in stehender Position. Die Beine etwas über schulterbreit, die Zehen zeigen nach vorne und ganz leicht nach außen, die Arme sind gerade vor dem Körper ausgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Senke deinen Po nun langsam und kontrolliert bei gerade bleibendem Oberkörper so weit ab, wie du kannst. Drücke dich anschließend kraftvoll in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10-20 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
6. Single Leg Deadlifts/ Einbeinige Standwaage
Single Leg Deadlifts klingen spektakulär und sind es auch – besonders in Sachen Verletztungsprophylaxe. Sie stärken nicht nur deine Oberschenkelrückseite, deine Po- und deine Rumpfmusklulatur. Sie verbessern außerdem dein Gleichgewicht und deine Kooridination und stabilisieren dein Kniegelenk!
So geht's: Beginne im aufrechten Einbeinstand. Dein Standbein ist im Kniegelenk leicht angewinkelt, das freie Bein leicht vom Boden abgehoben in Verlängerung deines Körpers. Deine Arme sind locker neben deinem Körper. Beuge dich aus dieser Position langsam und kontrolliert wie eine Waage nach vorne über dein Standbein. Führe deine ausgestreckten Arme dabei langsam in Richtung Boden und dein freies Bein ausgestreckt nach hinten oben Richtung Decke, bis dein Oberkörper waagrecht zum Boden ist und die Ferse deines freien Beins in einer Linie mit deiner Hüfte und deinen Schultern bildet. Führe deinen Oberkörper anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal pro Seite. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
7. Nordic Hamstring Curls (nur für Fortgeschrittene)
Nordic hamstring curls – nur für Fortgeschrittene!
© Dan Sheridan/ INPHO
Diese hoch effiziente Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wirkt Wunder, ist aber nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, weil sie sehr intensiv ist. Als leichtere Alternativübung bieten sich Hamstring Curls auf dem Boden an (s. unten).
So geht's: Starte im hüftbreiten Kniestand, der Oberkörper ist aufrecht. Wenn du keinen Partner hast, der deine Knöchel fixieren kann, kannst du deine Füße unter einem schweren an der Wand fixierten (!) Möbelstück fixieren. Von der aufrechten Position aus, senkst du deinen angespannten aufrechten Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Boden so weit du kannst. Wird die Belastung zu intensiv lass dich zu Boden fallen und federe dich mit Hilfe deiner Arme ähnlich einer Liegestütze ab und drücke dich sofort wieder hoch in die Ausgangsposition. Achte beim Herabsenken deines Oberkörpers darauf, dass dein Bauch angespannt ist und du im Rücken nicht ins Hohlkreuz gehst. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Vereinfacht: Mache die Hamstring Curls auf dem Boden. Lege dich dazu flach auf den Rücken, die Beine im 90 Grad Winkel angewinkelt, die Zehen ziehen zu den Schienbeinen, sodass nur die Fersen auf dem Boden stehen, im besten Fall auf einer rutschigen Unterlage. Hebe nun deine Hüfte an, bis sie eine Linie mit deinen Schultern und Knien bildet. Halte diese Position und schiebe nun deine Fersen weg vom Gesäß, bis deine Beine fast ausgestreckt sind und dein Po beinahe den Boden berührt. Ziehe die Fersen anschließend wieder Richtung Gesäß, bis deine Hüfte wieder eine Linie mit deinen Schultern und Knien bildet und du in den Knien wieder einen 90 Grad Winkel hast. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
8. (Banded) Glute Bridge/ Beckenlift
Beckenheben - Zoi Sadowski-Synnott - Red Bull Fit 2019.
© Roy Schott
Die Glute Bridge auch Beckenheben oder Beckenlift genannt ist eine einfache und hoch effektive Stabi Übung zur Stärkung deiner Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur.
So geht's: Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Deine Beine sind hüftbreit und circa 90 Grad im Kniegelenk angewinkelt. Wichtig: Deine ganzen Fußsohlen haben während der gesamten Übung Bodenkontakt! Hebe nun dein Becken so weit nach oben, bis es eine gerade Linie mit deinen Schultern und Knien bildet. Halte diese Position für 2-3 Sekunden. Senke deine Hüfte anschließend wieder langsam und kontrolliert, bis dein Po den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 10 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Progressionen: Um die Übung zu erschweren, kannst du sie mit einem Mini-Band ausführen, das oberhalb deiner Knie sitzt. Alternativ kannst du die Glute Bridge auch einbeinig ausführen. Dabei steht ein Bein auf dem Boden, das andere streckst du aus.
9. Back Extensions/ Supermans
Back Extensions auch Supermans genannt.
© Barış Acarlı / Red Bull Content Pool
Eine gute Übung zur Stärkung des Rückens, der Gesäß- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind Back Extesions, auch Supermans genannt.
So geht's: Lege dich flach auf den Bauch. Arme und Beine sind zu Beginn in Verlängerung deines Körpers ausgestreckt auf dem Boden. Hebe nun beide Arme und beide Beine ausgestreckt langsam und kontrolliert etwa 10 Zentimeter vom Boden. Halte die Bogenspannung oben 2-3 Sekunden. Senke deine ausgestrekcten Arme und Beine anschließend wieder kontrollietr und langsam zu Boden. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Variation: Hebe statt beider Beine und beider Arme abwechseln das rechte Bein und den linken Arm und anschließend das linke Bein und den rechten Arm.
10. Banded Clam Shells
Clam Shells trainieren die tiefe Po-Muskulatur und beugen Knieschmerzen vor
© Barış Acarlı / Red Bull Content Pool
Vielleicht DIE Präventionsübung zur Vorbeugung von Knieschmerzen! "Clam Shells gehören zu den Übungen, bei denen ich sofort merke, wenn ich sie eine Zeit lang nicht gemacht habe", gesteht Koko. "Wenn ich die eine Zeit lang vernachlässige, habe ich direkt wieder mehr Knieschmerzen nach dem Laufen."
So geht's: Lege dich seitlich auf den Boden, stütze deinen Kopf mit dem unteren Arm, der obere Arm liegt entspannt auf deinem unteren Bauch oder auf dem Boden davor, deine Bauchmuskeln sind leicht gespannt. Deine Beine sind ca 90 Grad angewinkelt und liegen übereinander. Das Mini-Band sitzt oberhalb deiner Knie. Öffne nun langsam deine Knie so weit du kannst, ohne dabei in der Hüfte zu rotieren. Deine Fersen sollten sich immer berühren. Führe die Knie anschließend wieder kontrolliert und langsam zusammen. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal pro Seite. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Vereinfacht: Leichter wird die Übung ohne Mini-Band. Effektiv bleibt sie auch dann!
11. Wadenheben
Unspektakulär, aber effektiv: So geht Wadenheben.
© Barış Acarlı / Red Bull Content Pool
"Wadenheben macht nicht nur schöne Waden, es ist auch eine gute Präventionsübung gegen Achillessehnenprobleme", weiß Sebi Kienle: "Wadenheben hilft die Achillessehne zu kräftigen." Tatsächlich gäbe es einen signifikanten Zusammenhang zwischen der sozusagen Federkonstante der Achillessehne und den Bestzeiten von Athleten, so Kienle weiter. Der Ironman-Sieger von 2014 spricht nach anhaltenden Achillessehnenproblemen aus Erfahrung. Also: Nachmachen!
So geht's: Stehe in etwa schulterbreit, Füße parallel. Drücke dich nun einzig mit Hilfe deiner Wadenmuskeln in den Hochzehenstand. Senke deine Fernsen anschließend wieder kontrolliert zum Boden. Wiederhole diese Übung 10 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Progression: Ohne Schuhe ist die Übung deutlich anspruchsvoller.
12. Zehenheben
Zehenheben für gesunde Schienbeine und Fußgelenke.
© Henner Thies
Die Gegenspieler-Übung zum Wadenheben, auf die Kienle seit einigen Jahren schwört: "Das Zehenheben stärkt die Schienbeinmuskulatur", erklärt er: "Hier haben Läufer immer wieder Probleme, zum Beispiel mit 'Shin Splints'", also drückenden Schmerzen in den Schienbeinmuskeln, besonders nach Belastung. Diese Übung hilft, dem vorzubeugen.
So geht's: Setze dich auf einen Stuhl, die Füße stehen prallel etwas weniger als schulterbreit auf dem Boden. Ziehe nun abwechselnd die Zehen so weit Richtung Schienbein wie du kannst und anschließend langsam und kontrolliert zurück zum Boden. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Progression: Je schneller du die Übung ausführst, desto anstrengender. Achte aber auch bei höherem Tempo auf eine saubere Ausführung.