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Les 8 stations d'entraînement de l'HYROX: le guide complet
Préparez votre prochaine course HYROX en apprenant à connaître chacune des huit stations d’entraînement qui la compose. Vous trouverez également les distances et les poids pour chaque catégorie !
HYROX est une course de remise en forme unique qui combine la course à pied avec des exercices fonctionnels, mettant à l'épreuve à la fois l'endurance et la force. Gagnant rapidement en popularité, l'HYROX est désormais un véritable phénomène mondial, avec un demi-million d'athlètes attendus dans le monde entier pour la saison 2024-25.
L'une de ses caractéristiques primordiales est la présence de huit stations d'entraînement, chacune conçue pour mettre à l'épreuve différents aspects de votre condition physique. Malgré les exigences physiques, ces stations requièrent un minimum de compétences techniques, ce qui fait de l'HYROX un "sport pour tous", des explorateurs du week-end aux compétiteurs d'élite.
Greg Williams de Rox Lyfe, compétiteur, entraîneur et commentateur de l'HYROX, nous présente les huit stations, y ajoutant les descriptions des exercices, les distances ou les répétitions requises ainsi que les poids utilisés.
01
SkiErg
Après avoir terminé votre course initiale d'un kilomètre, le SkiErg est la première station à laquelle vous devez faire face. Il s'agit ici de parcourir un total de 1 km sur l'appareil Concept2 SkiErg. Les concurrents tirent les poignées du SkiErg vers le bas, imitant le mouvement des bâtons de ski. C'est un mouvement régulier et contrôlé, qui demande du rythme, de l'endurance et une bonne technique pour garder un rythme soutenu sans s'épuiser dès le début de la course.
Bien qu'il soit facile de penser qu'il s'agit d'un exercice qui cible principalement les bras et les épaules, lorsqu'il est effectué efficacement, il s'agit d'un effort full body qui incorpore également les muscles du tronc et du bas du corps.
Distance : 1000 mètres
02
Sled Push
L'HYROX comprend des burpees, des sled pushes, des fentes marchées et plus
© Hyrox
Après votre deuxième course d'un kilomètre, voilà le sled push. L'une des stations les plus exigeantes sur le plan physique, elle met à l'épreuve la force de vos jambes et la puissance de tout votre corps. Les participants poussent une luge lestée sur une piste, en utilisant la force des jambes et l'engagement du tronc, pour couvrir une distance totale de 50 mètres.
Cette station peut souvent prendre les athlètes au dépourvu, surtout s'ils ne suivent pas un rythme raisonnable. Il est facile de fatiguer ses jambes très tôt dans la course et de rendre le reste de l'épreuve très difficile. La phase de course à pieds qui suit immédiatement cette station, sur des jambes lourdes et fatiguées, peut également être difficile pour certains athlètes qui n'en ont pas l'habitude. Une erreur que j'ai personnellement commise lors de ma première course a été de ne pas faire suffisamment de petites pauses pendant la poussée et même si mon temps sur la station elle-même était raisonnablement rapide, j'ai vraiment eu du mal à courir après !
Lorsque tu t'entraînes pour cette station, si tu n'as jamais fait d'HYROX auparavant, il est difficile de savoir comment vous vous sentirez le jour de la course. En effet, la luge que vous utilisez, la surface sur laquelle vous poussez, l'humidité de la pièce, etc. peuvent toutes affecter la façon dont la luge se déplace. Vous ne pouvez pas supposer qu'une luge de 152 kg dans votre salle de sport vous procurera la même sensation que le jour de la course.
Distance : 50 mètres (4 poussées de 12,5 mètres).
Poids
- Hommes Pro / Hommes Pro Doubles : 202 kg
- Femmes Pro / Femmes Pro Doubles / Hommes Open / Hommes Open Doubles / Mixtes Open Doubles / Hommes Relais : 152 kg
- Open femmes / Double Open Femmes / Relais Femmes : 102 kg
- Relais Mixte : 102 kg pour les femmes et 152 kg pour les hommes.
03
Sled Pull
Après la troisième course de 1km, les concurrents passent à la traction de la luge, une autre épreuve de force. Les concurrents tirent la luge vers l'arrière à l'aide d'une corde, sur une distance totale de 50 mètres. Au bout de chaque couloir, vous disposez d'une petite box d'environ 1,7 mètre de profondeur dans laquelle vous pouvez travailler. Cela signifie que la traction de la luge n'est pas seulement un exercice pour le haut du corps, mais que vous disposez d'un petit espace dans lequel vous pouvez reculer pour aider à déplacer la luge. Il s'agit donc d'un exercice qui met à l'épreuve la chaîne postérieure (dos, fessiers et ischio-jambiers).
Un élément auquel il faut faire attention sur cette station est la technique et la gestion de la corde. Plus vous tirez la luge, plus la corde commence à s'accumuler autour de vos pieds, ce qui pourrait vous faire trébucher facilement si vous ne faites pas attention.
La luge et le participant doivent être derrière la ligne lorsque tu commences cette station. Tu tires ensuite la luge sur toute la longueur de ton couloir (qui fait 12,5 mètres de long), tu passes la ligne, tu reviens à l'autre bout de ton couloir et tu tires à nouveau la luge. Tu dois ensuite répéter ce processus pour parcourir les 50 mètres. Tu peux te reposer à n'importe quel moment si tu en as besoin. Tu recevras une pénalité si tu sors de la zone désignée à la fin de ton couloir.
Distance : 50 mètres (4 tractions de 12,5 mètres)
Poids :
- Hommes Pro / Hommes Pro Doubles : 153 kg
- Femmes Pro / Femmes Pro Doubles / Hommes Open / Hommes Open Doubles / Mixtes Open Doubles / Hommes Relais : 103 kg
- Open Femmes / Double Open Femmes / Relais Femmes : 78 kg
- Relais Mixte : 78 kg pour les femmes et 103 kg pour les hommes
04
Burpee Broad Jumps
La quatrième phase de course est suivie de 80 mètres de burpee broad jumps (BBJ). Combinant deux mouvements brutaux, les burpees et les sauts en longueur, cette station met à l'épreuve l'endurance cardiovasculaire et l'explosivité des jambes.
Vous vous laissez ensuite tomber, en plaçant vos mains à une distance maximale de 30cm de l'emplacement initial de vos pieds, et tout en ramenant votre buste vers le sol.
Ce cycle se répète jusqu'à ce que la distance soit couverte. C'est une station qui peut être brutalement difficile et, si possible, vous devez essayer de maintenir un rythme efficace et régulier tout au long de l'exercice (plus facile à dire qu'à faire !).
Distance: 80 mètres
05
Rowing
Les concurrents de l'HYROX s'attaquent aux rameurs
© HYROX
Après votre 5ème course de 1 km, vous pouvez enfin vous asseoir ! Mais il n'y a pas de répit car vous devez parcourir 1 km sur le rameur Concept2. Le rameur offre un entraînement cardiovasculaire complet qui met à l'épreuve l'endurance et la résistance musculaire. Une technique efficace peut s'avérer très importante et c'est un point sur lequel beaucoup d'athlètes se trompent (ce qui leur coûte du temps et de l'énergie).
Il est important d'adopter un rythme approprié tout au long de l'exercice HYROX, mais plus particulièrement sur cette station. Ce que vous mettez dans le rameur ne vous rapporte pas toujours un temps nettement plus rapide. Par exemple, si vous ramez trop vite, vous pouvez terminer la station, disons, 10 secondes plus vite, mais vous vous fatiguez beaucoup plus pour le reste de la course.
Distance : 1000 mètres
06
Farmers Carry
Ida Mathilde Steensgaard à l'Hyrox Danemark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Le farmers carry est la 6e station de l'HYROX. Les participants portent deux kettlebells lourds, un dans chaque main, tout en marchant/courant aussi vite que possible pour couvrir une distance de 200 mètres.
Vous avez le droit de poser les kettlebells sur le sol aussi souvent que nécessaire, mais il est évident que si vous pouvez effectuer l'ensemble sans interruption, vous gagnerez probablement du temps. C'est un exercice qui teste la force de préhension, la stabilité des épaules et l'endurance du tronc, et c'est généralement l'une des stations les plus rapides de la course.
Distance : 200 mètres
Poids :
- Hommes Pro / Hommes Pro Doubles : 32 kg par main
- Femmes Pro / Femmes Pro Doubles / Hommes Open / Hommes Open Doubles / Mixtes Open Doubles / Hommes Relais : 24 kg par main
- Open Femmes / Double Open Femmes / Relais Femmes : 16kg par main
- Relais Mixte : 16 kg pour les femmes et 24 kg pour les hommes.
07
Fentes marchées
L'avant-dernière station est celle des fentes avec sac de sable. La fin de la course approche mais vous êtes probablement extrêmement fatigué à ce stade et vous devez maintenant faire 100 mètres de fentes en marchant avec un sac de sable lesté sur le dos !
Les genoux des athlètes doivent toucher le sol à chaque répétition. Cet exercice met à l'épreuve les quadriceps et les fessiers, mais il sollicite également les bras et les épaules, car vous n'avez pas le droit de poser le sac de sable sur le sol à un moment ou à un autre.
Distance : 100 mètres
Poids :
- Hommes Pro / Hommes Pro Doubles : 30 kg
- Femmes Pro / Femmes Pro Doubles / Hommes Open / Hommes Open Doubles / Mixtes Open Doubles / Hommes Relais : 20 kg
- Open Femmes / Double Open Femmes / Relais Femmes : 10 kg
- Relais Mixte : 10 kg pour les femmes et 20 kg pour les hommes
08
Wall Balls
Jake Dearden
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
On y est presque ! La dernière station est celle des wall balls. Les participants doivent s'accroupir avec une medecine ball, puis exploser en l'air, en la lançant pour atteindre une cible, pour un total de 100 répétitions. Une fois la balle rattrapée, le mouvement est répété. La hauteur de la cible et le poids de la balle varient en fonction du sexe et de la catégorie.
La forme et la profondeur du squat, ainsi que la précision du lancer de la medecine ball (vers le centre de la cible), sont cruciales ici, car les juges ne valideront pas la rep si nécessaire, ce qui se traduit non seulement par un temps d'effort supplémentaire, mais aussi une fatigue accrue.
Il s'agit d'une station qui met à l'épreuve non seulement les capacités physiques (les jambes, les épaules et le système cardiovasculaire sont sollicités à la fois), mais aussi la force mentale et la concentration.
Répétitions : 100 wall balls
Poids :
- Hommes Pro / Hommes Pro Doubles : balle de 9 kg, cible de 3,048 m.
- Femmes Pro / Femmes Pro Doubles / Hommes Open / Hommes Open Doubles / Mixtes Open Doubles / Hommes Relais : Balle de 6 kg, cible de 9 pieds / 2,743 m
- Femmes Open / Femmes Open Doubles / Femmes Relais : Balle de 4 kg, cible de 9 pieds / 2,743 m
- Relais Mixte : 4 kg pour les femmes et 6 kg pour les hommes
09
Bonus : Roxzone
Oui, je sais que j'ai dit qu'il y avait huit stations, mais considérez celle-ci comme un bonus !
Il y a aussi la Roxzone, une section incroyablement importante de la course qui ne reçoit souvent pas l'attention qu'elle mérite de la part des athlètes.
La Roxzone est la zone de transition entre le parcours de course et les stations d'entraînement. Sa taille varie en fonction de l'événement, mais en moyenne, vous devez parcourir un total de 700 mètres pendant toute la durée de votre course à l'intérieur de la Roxzone. Vous ne pouvez donc pas vous permettre de ralentir plus que nécessaire (c'est-à-dire de chercher à maintenir votre vitesse de course) ou de vous perdre dans la Roxzone (en cherchant le poste d'entraînement que vous êtes censé réaliser) si vous voulez aller le plus vite possible.
Chacune de ces stations présente un défi unique, ciblant différents groupes musculaires et mettant à l'épreuve votre endurance, votre force et votre résistance mentale. Pour réussir à l'HYROX, les athlètes doivent maîtriser non seulement la course, mais aussi la capacité à effectuer ces exercices efficacement, tout en étant fatigués. En vous préparant à chaque station individuellement, vous développerez la forme physique générale nécessaire pour dominer toute la course (tout en vous amusant !).
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