Fitness
Plage, montagne, campagne : où que vous partiez cet été, un coach sportif vous donne quelques exercices spécialement adaptés.
Puisque farniente ne veut pas dire laisser-aller, on a demandé au coach sportif Thomas Khelili de nous donner quelques exercices fitness à réaliser pendant les vacances et où que l'on se trouve.
01
Sur la côte
Quoi : De la natation
Ce que ça fait travailler : Tout le corps + cardio
Quoi : Des exercices fitness sur le sable
Ce que ça fait travailler : Le bas du corps + cardio
"Avant votre séance de natation, histoire de vous mettre en forme, vous pouvez vous échauffer sur la plage en allant courir un petit peu. Le faire sur le sable est un peu plus compliqué que sur une surface plane et plus dure, donc ça fera davantage travailler les muscles des jambes. Si vous n’êtes pas fan de jogging, vous pouvez simplement faire des petites séries d’exercices fitness sur la plage, comme des jumping-jacks, des burpees, des pas-chassés, ou encore des exercices de renforcement musculaire, comme des pompes ou des abdos."
Comme pour le jogging, le sable rajoutera une difficulté, évitez donc de trop forcer. Tous ces exercices ont l’avantage de solliciter le bas du corps, donc les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers ou encore les mollets.
Quoi : Des activités plus ludiques
Ce que ça fait travailler : Le haut du corps
"Si vous êtes sur une côte venteuse, vous pouvez aussi faire du cerf-volant à voile sportive. Enfin, une activité un peu plus ludique que que je peux conseiller, c’est le wakeboard. Toutes ces activités sollicitent le haut du corps, donc les bras (biceps et triceps) les abdominaux et les épaules."
02
À la montagne
Quoi : De l’escalade / accrobranche
Ce que ça fait travailler : Le haut du corps
"Ce genre d’activité de tirage qu’on retrouve beaucoup à la montagne est idéal pour bosser le haut du corps, notamment les avant-bras."
Quoi : Du jogging / VTT sur des chemins escarpés
Ce que ça fait travailler : Le bas du corps + cardio
"À la montagne, il n y a rien de mieux qu’aller courir sur un chemin naturel et escarpé, un peu à la manière d’un trail. Ça fera travailler le cardio mais aussi tous vos muscles ischio-jambiers."
"Le plus, c’est que ça permet aussi de voir un peu de paysage donc c’est plutôt cool !"
03
À la campagne
Quoi : Un circuit training
Ce que ça fait travailler : Renforcement musculaire + cardio
À la campagne, il est tout à fait possible de créer un petit circuit training qui fera travailler le cardio et le renforcement musculaire. Par exemple, une petite série de six exercices à raison de 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos. Mêler pompes et jumping-flash vous fera travailler le cardio et le bas du corps. Dans le même genre, vous pouvez aussi mêler des séries de fentes et de burpees.
"Pour ce genre d’exercices, je conseille généralement de les faire deux jours d’affilée, se laisser une journée de repos et recommencer."
Quelques exercices : Pompes mains écartées, pompes pieds levés, jumping-jack, squats, burpees, fentes avant
"Vous pouvez aussi profiter du calme et du cadre « zen » pour privilégier des activités plus douces comme le pilate, le yoga, de longues séances d’étirements… En plus du renforcement musculaire, tout ça fera travailler votre souplesse et votre respiration, ça améliorera aussi votre posture et vous permettra de vous reconnecter avec votre corps."
Quoi : Des promenades à pied ou en vélo
Ce que ça fait travailler : Le bas du corps + Le cardio
"Comme pour la montagne, je conseille également de profiter de la campagne pour se faire de longues balades, que ce soit à pied ou à vélo."
Moins intense que sur certaines routes escarpées de montagne, ces exercices restent parfaits pour se détendre tout en se dépensant un petit peu.
04
Quelques conseils santé
- L’échauffement est primordial. Augmentez votre intensité progressivement au fil de l’activité.
- Que vous soyez à la mer, à la montagne ou à la campagne, laissez-vous un jour de repos après deux jours d’activité. Cela permettra de reposer les muscles que vous avez sollicités. Essayez d’avoir un bon sommeil, et n’hésitez pas à faire des siestes. C’est les vacances, profitez-en pour vous détendre !
- N’oubliez pas de vous étirer avant et après chaque exercice. Vous pouvez aussi le faire pendant vos jours de repos.
- Qui dit vacances, dit possibilité de fortes chaleurs. Pensez donc à bien vous hydrater, avant, pendant et après vos exercices.
- Veillez à votre alimentation. Mangez équilibré avec ce que ça comporte comme protéines, et comme lipides. Les salades de tomates, concombres, ou avocat sont, par exemple, parfaitement adaptées aux possibles chaleurs des vacances.
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