ゲーム
長いローディング時間を活用しよう！ eスポーツ / ゲーミングシーンで役立つ健康維持・姿勢改善・筋肉増強に効果がある時短筋トレメニューを8種類紹介！
ビデオゲームの大半には30〜60秒のローディング時間が存在する。ステージやモードの切り替え、あるいはスタート直後の中断は実に厄介だ。しかし、この時間を有効に活用する方法がある。
ゲーマーは長時間座り続け、身体に大きな負荷をかけながら食い入るように画面を見つめている。『ストリートファイター』シリーズのプロプレイヤーAdel “Big Bird” Anoucheはカプコンプロツアーで毎年上位に入っているが、コントローラーを握っていないときは、フィットネストレーニングに取り組んでいる。
パンデミック以降、フィジカル面に気を配るようになり、ウエイトトレーニングを趣味にしている彼は、定期的にジムに通うことで、オンオフ両面でポジティブな効果を得ている。
しかし、ジムに通わなくてもフィットネスを向上させることができる。その一例が、ローディング時間の活用だ。プレイ中にエクササイズをすれば、チームメイトたちには驚かれるかもしれないが、身体からは感謝されるだろう。
今回は短時間で取り組めるエクササイズを8種類紹介する。
01
プランク
プランクは、体幹を強化して長時間座り続けることから来る腰痛を防止できる優秀なエクササイズだ。
《やり方》
プランクは以下の2パターンが存在する：
- パターンA：プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を取り、頭からかかとまでを直線にする。両手は肩幅に合わせる。
- パターンB：Aと同じように頭からかかとまでを直線に保ちながら、前腕（肘から先）を床につける。
30〜60秒同じ姿勢を維持する。背中が丸まらないように注意し、体幹に刺激が入っていることを確認する。
02
サイドプランク
サイドプランクは体幹と側面と安定性の強化に役立つエクササイズだ。同じ姿勢を長時間維持しなければならないゲーマーにとって、身体の安定性は非常に重要だ。
《やり方》
横向きに寝そべる。両脚はまっすぐ伸ばし、両足を重ねておく。
- パターンA：手を肩の真下に置き、腕の力で尻と両足を床から離す。頭からつま先までを直線にする。
- パターンB：写真のように手の代わりに上腕を肩の真下に置く。同じく頭からつま先までを直線にする。
片側ずつ30〜60秒維持する。姿勢を崩さないようにして、斜筋に刺激が入っていることを確認する。
03
スーパーマン
スーパーマンは腰と臀部の強化に最適なエクササイズで、長時間のプレイから来る腰痛の予防に役立つ。
《やり方》
うつ伏せに寝て、両手をまっすぐ前に伸ばす。そのあとは、右腕と左脚、左腕と右脚を交互に上げていく。体幹に刺激が入っていることを確認する。
5〜10回ずつ上げるが、背中と臀部を鍛えるために丁寧かつゆっくり上げることを意識する。
04
クランチ
クランチは腹筋全体に刺激を入れられる優秀なエクササイズで、継続すれば強靭なフィットネスを手に入れることができる。
《やり方》
膝を曲げてあお向けに寝る。足の裏は床、両腕は体側につける。手の平も床につける。体幹を意識して、腰を床に押しつけながら上半身を膝に向けて持ち上げていく。
10〜30回で1セット。腹筋強化には3〜5セットを目標にする。
05
プッシュアップ
プッシュアップは腕・肩・胸・体幹を強化できるエクササイズで、フィジカルだけではなくメンタルのレジリエンスにも効果がある。
《やり方》
両手を肩幅に開き、両足は揃えてプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を取る。胸が床につく直前までゆっくりと身体を沈ませたあと、元の姿勢に戻る。
10〜30回繰り返す。正しい姿勢を意識しながらゆっくりと動かす。
バリエーション：通常のプッシュアップが難しい場合は、膝を床につけても構わない。
06
シーテッド・フォワード・リーチ（股割り）
《やり方》
まずは開脚した状態で床に座る。腕を伸ばして上半身を前方にゆっくりと倒していく。痛みを感じないレベルでできる限り前に倒す。肩と背中が伸ばせている感覚を得ながら、胸を床につけるように意識する。
20〜30秒で1セット。数セット繰り返して身体をほぐしていく。
07
バンド・エクスターナル・ローテーション
バンド・エクスターナル・ローテーションは肩の腱の強化と安定性の向上に効果がある。背中を丸めながら画面を見つめている時間が長いゲーマーには特に有効なエクササイズだ。
《やり方》
レジスタンスバンドを肩の高さで固定する。片腕を体側につけたあと、前腕を90度曲げてバンドを掴む。前腕を腹部につけた状態から始めて、肘を体側につけたまま、ゴムを引っ張って前腕を身体の外側へと開いていく。
片腕ずつ10〜15回繰り返す。肩に刺激が入るように、正しい姿勢を意識してゆっくりと動かす。
08
フォームローラー
フォームローラーは筋膜をほぐし、血流を高めるのに効果的だ。座っている時間が長い人は特に大きな効果が得られる。
《やり方》
腰など自分がほぐしたい筋肉にフォームローラーを当てて、ゆっくりと動かしていく。痛みを感じる部分は20〜30秒重点的に当てて、筋膜をほぐしていく。
フォームローラーは筋肉の柔軟性の向上や筋肉痛の緩和に効果があり、ゲーミングのちょっとした空き時間に行うのに理想的だ。
注意：本記事の目的はあくまで情報提供で、医学・整体・健康の専門的なアドバイスではないため、上記のエクササイズに取り組んで痛みなどを感じた場合は、正しい資格を有する医療関係者に相談しよう。安全を最優先し、身体の声に耳を傾けるようにしよう。
▶︎RedBull.comでは世界から発信される記事を毎週更新中！ トップページからチェック！
