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【初心者ランナー必読】プロが教えるデビューレース用トレーニングアドバイス 5選
【Wings for Life World Run】アンバサダーのドイツ人ウルトラランナーが、初心者でも簡単に取り入れられるレース用アドバイスを教えてくれた。
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初めてのランイベントの参加登録を完了したあとはどうすれば良いのだろうか？ 初心者に複雑なトレーニングメニューは必要ない。しかし、いくつかの基本を覚えておけば、デビュー戦で好成績を残せる確率が高まる。
以下に紹介する実証済みのトレーニングアドバイスは、初心者ランナーだけではなくベテランランナーにも効果がある。
世界から集まった2,775人のオンラインランナーたちを率いて【Wings for Life World Run 2021】のチーム部門で優勝したドイツ人ウルトラランナーのフロリアン・ノイシュヴァンダーが、自分のトレーニングに用いているメソッドを5つ教えてくれた。
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01
強度よりも量を重視
現代には洗練された科学的トレーニングが存在するが、実際に走り、適度な疲労と回復を組み合わせることで私たちはランニングを学んでいく。初心者ランナーの場合は、走る強度よりも走る量を徐々に増やすことから始めたい。
また、ランニングを他のアクティビティと組み合わせれば持久力が高まる。フロリアン・ノイシュヴァンダーも、トレーニングにハイキングとサイクリングも取り入れており、「適度な運動なら何でも効果があります。組み合わせることが重要です」と語っている。
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02
体幹を鍛える
ストレングストレーニングは上半身の姿勢の維持に役立つ。上半身の姿勢が維持できれば、怪我のリスクが下がる。体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズは数多く存在するが、走る路面のバリエーションを増やすことも体幹に効果がある。
ノイシュヴァンダーは柔らかくてクッション性の高い路面が理想的だとし、「舗装路、砂利、山道などの複数の路面を走ることで、骨、靱帯、腱の適応プロセスを進めることができます」と説明している。
距離を急いで延ばさないように
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
03
しっかり休む
普段以上に疲労しているなら、身体を休ませて回復させよう。
ノイシュヴァンダーは「最も重要なことは、自分の身体の声に耳を傾けることです。疲労しているなら休んでください。私はハードワークアウトのあとは湯船に浸かってリラックスしています。また、私たちにできる最高の休息は、質の良い睡眠を取ることです」
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04
走るメンタルを手に入れる
自分の身体の声に耳を傾けることは重要だが、身体が特に問題ないのに、ソファでダラダラ過ごしたいという怠け者の自分が存在しているなら、メンタルを少し調整する必要がある。
音楽はトレーニングモードへの切り替えに向いている。お気に入りのプレイリストや、【Wings for Life World Run】のプレイリストなどのランニング用プレイリストを聴いてみよう。
ノイシュヴァンダーは次の調整方法を採用している。「自宅の前を通り過ぎる短距離の周回ルートを作成しましょう。このルートを走ると、自宅の前を通過するたびに走り終えたくなりますが、我慢して走り続ければ、走るメンタルが手に入ります」
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05
水分・栄養補給をする
栄養補給の基本ガイドラインを守ることでパフォーマンスが向上する。ビタミン豊富な食事を摂ることが重要で、炭水化物も不可欠だ。一部の専門家は、ランニング中にエナジーレベルを維持するためには良質な炭水化物が55〜65%含まれている食事を摂ることを推奨している。
また、水分補給も重要だ。水分をしっかりと補給すれば心臓と血管が酸素とミネラルをスムーズに筋肉まで運んでくれる。
尚、水分・栄養補給は個人差があることに注意したい。ノイシュヴァンダーは「ヘルシーでバランスに優れた食事を摂れば、すべてが上手くいきますよ」とコメントしている。
フロリアン・ノイシュヴァンダー
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
ランニングの目標を設定して自分に挑戦してみたいなら、【Wings for Life World Run 2022】に登録してゴールシミュレーターで目標距離を設定しよう！ 動くゴールラインが追いかけてくる【Wings for Life World Run 2022】に参加すれば、脊髄損傷の治療法発見に貢献できる上に必ず完走できる。
（了）
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