Stay Fit
Wall balls: De ultieme HYROX-uitdaging - zo train je voor een topresultaat
Ontdek waarom deze brute laatste uitdaging zelfs de fitsten op de proef stelt en hoe je deze met pro-tips en slimme trainingsstrategieën onder de knie krijgt!
Acht afmattende kilometers, zeven afmattende trainingsstations en slechts één laatste hindernis scheiden je van de euforische aanloop naar de finish van de HYROX: de wall balls. De laatste etappe van de race is berucht, en daar is een goede reden voor. De wall balls testen alles wat een deelnemer nog in zijn tank heeft - brandende benen, hijgende longen en spieren die schreeuwen van de vermoeidheid van de vorige stations. En dan is er nog het publiek dat elke beweging in de gaten houdt, want elke perfect (of slecht) uitgevoerde rep telt mee voor je overwinning of frustratie.
Deelnemers hurken, lanceren de bal, vangen hem en herhalen - 100 keer (of 75 in de open vrouwen enkel en dubbel divisies). Het is een gevecht voor precisie, uithoudingsvermogen en mentale vastberadenheid. En met de concurrentie in je nek kan elke gemiste rep of pauze kostbare seconden kosten.
HYROX is het grootste fitness fenomeen en jij kunt er deel van uitmaken
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Maar hoewel wall balls een ontmoedigende finish zijn, kunnen ze ook je geheime wapen zijn - met de juiste techniek en training.
01
De juiste techniek
Wall balls lijken op papier misschien eenvoudig, maar ze goed uitvoeren vereist focus en finesse. Hier lees je hoe je ze correct uitvoert:
De squat: Begin met het vasthouden van de verzwaarde bal op borsthoogte. Zak in een diepe squat, houd je borst rechtop, je hielen naar beneden en je knieën op één lijn met je tenen. Over de diepte van de squat valt niet te onderhandelen; juryleden geven een "no rep" voor ondiepe squats.
De lancering: Terwijl je explosief uit de squat opstaat, strek je je armen uit om de bal naar het doel te gooien. Nauwkeurigheid is belangrijk; raak het midden van het doel om een gevreesde "no rep" te voorkomen.
De vangst: Vang de bal op weg naar beneden met zachte handen, absorbeer de impact en ga meteen over in je volgende squat.
Voor mannen in de pro-divisie weegt de bal 9 kg en staat het doel op 3,05 m; voor vrouwen is het 6 kg en 2,74 m. Deze ogenschijnlijk kleine verschillen vormen nog steeds een grote uitdaging.
02
Trainingsadvies van een prof
Jake Dearden richt zich op zijn doel
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Hyrox Elite 15 atleet Jake Dearden kent het belang van conditie onder vermoeidheid. Om zich voor te bereiden integreert hij wall balls in Hyrox-specifieke circuits. In een brute trainingssessie die hij op Instagram deelde, combineerde hij 500 meter hardlopen met sets van 30 ononderbroken wall balls van 9 kg. De training zag er als volgt uit:
- Warming-up: 2km hardlopen
- Hoofdset: 10 rondes op tijd: 500m hardlopen, 30 ononderbroken wall balls
- Cool-down: 2km hardlopen
Regerend wereldkampioen Alexander Roncevic voegt nog een laag complexiteit toe. In een interview met Red Bull onthulde hij dat zijn vrienden voorwerpen naar hem gooien terwijl hij wall balls uitvoert. Deze chaotische aanpak traint zijn vermogen om geconcentreerd te blijven onder onverwachte omstandigheden - een vaardigheid die het verschil kan betekenen tussen glorie of een struikeling op de dag van de race.
Wil je meedoen aan HYROX? Leer er hier meer over
De ultieme flex: ononderbroken wallballs doen
Voor HYROX-atleten is het ononderbroken volbrengen van 100 muurballen een ereteken. Het geeft een niveau van kracht, uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid aan dat maar weinigen kunnen bereiken. Maar om deze mijlpaal te bereiken moet je weloverwogen oefenen en een strategie volgen.
03
Hoe train je voor wall balls?
Dearden, die ook werkt als HYROX coach, benadrukt dat het verbeteren van wall balls niet alleen bestaat uit het herhalen van reps. In plaats daarvan kunnen gerichte techniek en conditie je naar een hoger niveau tillen. Hier zijn zijn drie toptips:
- Perfectioneer je squat: Leer hoe je tegelijkertijd ademt en je core verstevigt. Een solide squattechniek vermindert vermoeidheid en stelt je in staat om meer ononderbroken wall balls te doen.
- Vind de juiste afstand: Plaats jezelf op een armlengte afstand van het doel van de muurbal. Te dichtbij of te ver weg staan kan je nauwkeurigheid en ritme in de war sturen.
- Train met zwaardere ballen: Bereid je voor op de wedstrijddag door te oefenen met een bal die zwaarder is dan de Hyrox standaard. Hierdoor zal het wedstrijdgewicht beter hanteerbaar aanvoelen als het er op aan komt.
Wall balls zijn moeilijk omdat ze fysieke kracht, precisie en focus vereisen - en dat allemaal aan het einde van een uitputtende wedstrijd. Maar met slimme training en mentale voorbereiding kunnen ze in plaats van een hindernis een kans om te schitteren worden.
Een bal van 6 kg 3 meter de lucht in gooien is geen makkie.
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
HYROX wall ball gewichten
Er zijn verschillende gewichtscategorieën voor muurballen, afhankelijk van geslacht en categorie.
- Heren Pro / Heren Pro Doubles: 9 kg bal, 3.048m doel
- Dames Pro / Dames Pro Doubles / Heren Open / Heren Open Doubles / Mixed Open Doubles / Heren Relay: 6kg bal, 2.743m doel
- Dames Open / Dames Open Doubles / Dames Estafette: 4kg bal, 2.743m doel
- Gemengd Estafette: 4kg voor vrouwen en 6kg voor mannen