Stay Fit
De 8 trainingsstations in HYROX: je complete gids
Op 11 oktober komt HYROX naar Amsterdam. Wij zorgen dat jij helemaal voorbereid bent en leggen hier alle onderdelen van de competitie nog eens uit!
HYROX is een unieke fitnesswedstrijd die hardlopen combineert met functionele oefeningen en zowel je uithoudingsvermogen als kracht test. HYROX groeit razendsnel in populariteit en is nu een wereldwijd fenomeen, met naar verwachting een half miljoen atleten die in het seizoen 2024-25 zullen deelnemen.
Een van de kenmerken die HYROX onderscheidt, zijn de acht workoutstations, elk ontworpen om verschillende aspecten van je fitheid uit te dagen. Ondanks de fysieke uitdaging vergen deze stations minimale technische vaardigheden, waardoor HYROX een "sport voor iedereen" is – van weekendstrijders tot eliteatleten.
HYROX deelnemer, coach en commentator Greg Williams van Rox Lyfe neemt ons mee door de acht stations, inclusief beschrijvingen van de oefeningen, de afstanden of herhalingen en de gewichten die worden gebruikt.
01
SkiErg
Na de eerste kilometer hardlopen kom je aan bij het eerste station: de SkiErg. Hier moet je een totale afstand van 1 km afleggen op de Concept2 SkiErg-machine. Deelnemers trekken de handvatten van de SkiErg naar beneden, waarbij ze de beweging van skistokken nabootsen. Het is een gestage, gecontroleerde beweging die ritme, uithoudingsvermogen en een goede techniek vereist om een sterk tempo aan te houden zonder vroegtijdig uitgeput te raken.
Hoewel je misschien denkt dat dit vooral een oefening is voor de armen en schouders, is het bij een efficiënte uitvoering een full-body workout die ook de core en onderlichaamsspieren aanspreekt.
Afstand: 1.000 meter
02
Sled Push
HYROX competitions involve burpees, sled pushes, sandbag lunges and beyond
© Hyrox
Na je tweede kilometer hardlopen is het tijd voor de sled push. Dit is een van de fysiek meest veeleisende stations, waarbij de sled push je beenspieren en algehele kracht test. Deelnemers duwen een verzwaarde slee over een baan, waarbij ze hun beendrijfkracht en core aanspannen, om een totale afstand van 50 meter af te leggen.
Dit station kan vaak een valkuil zijn voor atleten, vooral als ze hun tempo niet goed indelen. Het is gemakkelijk om je benen hier al vroeg in de race uit te putten, waardoor de rest van het evenement een zware opgave wordt. Ook de run direct na dit station kan, met vermoeide zware benen, lastig zijn voor sommige atleten die hier niet aan gewend zijn. Een fout die ik persoonlijk maakte in mijn eerste race was dat ik niet genoeg korte pauzes nam tijdens de sled push. Hoewel mijn tijd op het station zelf redelijk snel was, had ik daarna veel moeite met de run!
Als je voor dit station traint en nog nooit een HYROX hebt gedaan, is het moeilijk in te schatten hoe het daadwerkelijk zal aanvoelen op de wedstrijddag. Dit komt doordat de slee, de ondergrond waarop je duwt, de luchtvochtigheid in de ruimte, enzovoort, allemaal invloed kunnen hebben op hoe soepel de slee beweegt. Je kunt er niet zomaar van uitgaan dat een slee van 152 kg in je sportschool hetzelfde aanvoelt als op de wedstrijddag.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter duwen)
Gewichten
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 202 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 152 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 102 kg
- Mixed Relay: 102 kg voor vrouwen and 152 kg for mannen
Meer HYROX inspiratie
03
Sled Pull
Na je derde kilometer hardlopen ga je door naar de sled pull, opnieuw een krachtproef. Deelnemers trekken de slee achterwaarts met behulp van een touw, over een totale afstand van 50 meter. Aan het einde van elke baan heb je een kleine box van ongeveer 1,7 meter diep waarin je kunt werken. Hierdoor is de sled pull niet alleen een oefening voor het bovenlichaam, maar kun je ook een stukje naar achteren stappen om te helpen de slee in beweging te krijgen. Het is daarom een oefening die de gehele achterste keten traint (rug, bilspieren en hamstrings).
Bij dit station is techniek, en met name het goed omgaan met het touw, erg belangrijk. Hoe verder je de slee trekt, hoe meer touw zich ophoopt rond je voeten, waardoor je gemakkelijk kunt struikelen als je niet oplet.
Zowel de slee als de deelnemer moeten achter de lijn staan wanneer je dit station begint. Vervolgens trek je de slee de lengte van je baan (12,5 meter) over de lijn, loop je terug naar de andere kant van je baan en trek je de slee weer terug. Dit proces herhaal je om de totale 50 meter af te leggen. Rusten kan op elk moment als dat nodig is. Je krijgt een straf als je buiten het aangewezen gebied aan het einde van je baan stapt.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter trekken)
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 153 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 103 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 78 kg
- Mixed Relay: 78 kg voor vrouwen en 103 kg voor mannen
04
Burpee Broad Jumps
Run 4 wordt gevolgd door 80 meter burpee broad jumps (BBJ). Dit station combineert twee brute bewegingen, burpees en brede sprongen, en daagt zowel je cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de kracht in je benen uit.
Je begint met je handen achter de lijn en je borst raakt de vloer. Dan stap of spring je omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat je voeten niet voorbij je handen komen, en voer je een wijde sprong uit (waarbij je ervoor zorgt dat je met parallelle voeten opstijgt en landt - gespreid opstijgen is niet toegestaan). Vervolgens laat je je vallen en plaats je je handen niet verder dan een meter voor je voeten en je borst weer op de grond.
Deze cyclus herhaalt zich totdat de afstand is afgelegd. Het kan een loodzwaar station zijn waarbij je, indien mogelijk, moet proberen een efficiënt, constant ritme aan te houden (makkelijker gezegd dan gedaan!).
Afstand: 80 meter
05
Roeien
HYROX competitors hit the rowers
© HYROX
Na je 5e km hardlopen, krijg je eindelijk de kans om te gaan zitten! Er is echter geen rust, want je moet in totaal 1 km afleggen op de Concept2 roeimachine. De roeimachine biedt een full-body cardiovasculaire workout die zowel je uithoudingsvermogen als je spieruithouding op de proef stelt. Een goede en efficiënte techniek is hier cruciaal, en dit is iets wat veel atleten fout doen en hen daarmee kostbare tijd en energie kost.
Een passend tempo is gedurende de hele race belangrijk, maar vooral op dit station. Wat je in de roeimachine stopt, levert niet altijd een evenredig snellere tijd op. Bijvoorbeeld, als je te snel roeit, kun je het station misschien 10 seconden eerder voltooien, maar loop je het risico jezelf enorm te vermoeien voor de rest van de race.
Afstand: 1000 meter
06
Farmers Carry
Ida Mathilde Steensgaard at Hyrox Denmark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
De farmers carry is het 6e station in HYROX. Deelnemers dragen twee zware kettlebells, één in elke hand, terwijl ze zo snel mogelijk lopen of rennen om een afstand van 200 meter af te leggen.
Je mag de kettlebells zo vaak als nodig op de grond zetten, maar als je het hele stuk ononderbroken kunt voltooien, bespaar je waarschijnlijk tijd. Dit station test je gripkracht, schouderstabiliteit en core-uithoudingsvermogen en is over het algemeen een van de snelste stations in de race.
Afstand: 200 meter
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 32 kg per hand
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 24 kg per hand
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 16 kg per hand
- Mixed Relay: 16 kg voor vrouwen en 24 kg voor mannen
07
Sandbag Lunges
Het voorlaatste station zijn de zandzak lunges. Het einde van de race nadert, maar je bent nu waarschijnlijk extreem vermoeid en moet nu 100 meter lunges lopen met een verzwaarde zandzak op je rug!
Bij elke herhaling moeten de knieën van de atleten de grond raken. Dit station test vooral de quadriceps en bilspieren, maar er komt ook enige belasting op de armen en schouders, omdat je de zandzak op geen enkel moment op de grond mag zetten.
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 30 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 20 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 10 kg
- Mixed Relay: 10 kg voor vrouwen en 20 kg voor mannen
08
Wall Balls
Jake Dearden digging deep at the wall balls station
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
We zijn er bijna! Het laatste station is de wall balls. Hier moeten deelnemers met de bal in een squat zakken, vervolgens explosief omhoog komen en de bal naar een doel werpen. Na het vangen van de bal herhaal je de beweging, en dit in totaal 100x. De hoogte van het doel en het gewicht van de bal verschillen afhankelijk van geslacht en categorie.
Een correcte squatdiepte en nauwkeurigheid bij het gooien van de bal (in het midden van het doel) zijn cruciaal, want juryleden kunnen een herhaling afkeuren als deze niet correct is. Dit leidt niet alleen tot extra tijd, maar ook tot extra vermoeidheid.
Dit station test niet alleen je fysieke capaciteiten (het daagt de benen, schouders en het uithoudingsvermogen uit), maar ook je mentale kracht en concentratie.
Herhalingen: 100 wall balls
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 9 kg bal, 10 ft / 3,05 m doel
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 6 kg bal, 9 ft / 2,74 m doel
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 4 kg bal, 9 ft / 2,74 m doel
- Mixed Relay: 4 kg voor vrouwen en 6 kg voor mannen
09
Bonus: Roxzone
Ja, ik weet dat ik zei dat er acht stations waren, maar beschouw deze als een bonus!
Er is ook nog de Roxzone - een ongelooflijk belangrijk onderdeel van de race dat vaak niet de aandacht van atleten krijgt die het misschien verdient.
De Roxzone is het overgangsgebied tussen het loopparcours en de trainingsstations. De grootte varieert per evenement, maar gemiddeld moet je over de hele duur van je race in totaal 700 meter afleggen in de Roxzone. Daarom kun je het je niet veroorloven om meer te vertragen dan nodig is (d.w.z. je loopsnelheid verliezen) of te verdwalen in de Roxzone (op zoek naar het trainingsstation waar je eigenlijk zou moeten zijn) als je zo snel mogelijk wilt gaan.
Elk van deze stations heeft zijn eigen unieke uitdaging, richt zich op verschillende spiergroepen en test je uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid. Om te slagen in HYROX moeten atleten niet alleen het hardlopen onder de knie hebben, maar ook het vermogen om deze oefeningen efficiënt en onder vermoeidheid uit te voeren. Door je op elk station afzonderlijk voor te bereiden, bouw je de allround conditie op die nodig is om de hele race te overwinnen (terwijl je er ook nog plezier aan beleeft!).
Fan van HYROX? Bekijk de hoogtepunten van de 2024 HYROX World Championships waar de fitste mensen ter wereld het tegen elkaar opnamen gratis op Red Bull TV.
25 min
HYROX World Championships highlights – Nice
Ontdek hier wat HYROX - de indoor fitnesswedstrijd - de ultieme test van kracht, uithoudingsvermogen en vastberadenheid maakt.