Aktif Yaşam
Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri ve Hareketleri
Tamamen estetik sebeplerden çok, kalçalarınızdaki güçlü ve işlevsel kasları korumak dizlerinizdeki, bacaklarınızdaki ve hatta sırtınızdaki birçok ortopedik sorunu çözebilir.
Kalçanız, teknik bir terim olan "gluteus maximus" yani, "herkesin geliştirmek istediği vücut ögeleri" listesinin ilk sırasında yer alır. Ne yazık ki kalça kasları modern hareketsiz yaşam tarzımızın birincil kurbanlarından. O kadar çok oturuyoruz ki kalça kaslarımız tembelleşiyor. Bu da kalçayı epey hareketsiz bırakıyor. Ancak kalça egzersizleri, tüm bu sorunların önüne geçmeye engel olur.
İşte kalçalarınızı iyileştirmek ve güçlü, düzgün bir popo geliştirmek için en iyi 10 kalça hareketi. Bunlar, mevcut fitness ve atletizm seviyenize bağlı olarak, en kolaydan en zora doğru gevşek bir şekilde sıralanır ve kalçanızı sıkılaştırmanızı sağlar.
1. Kalça sıklaştırma
Bu, başlamak için iyi bir nokta ve basit olsa da uzun bir yol kat etmenize yardımcı olabilir. Egzersizle bir kası "izole etmeye" çalışırken, kasın çalıştığını hissedebilmeniz ve "zihin-kas" bağlantısını geliştirebilmeniz önemlidir.
Basitçe ayağa kalk ve kalçalarınızı arasında ceviz kırıyormuş gibi sıklaştır. Kalçalarınızı hissedemiyorsanız, pratik yapmaya ve sıkmaya devam edin. Kalça kaslarınızı birkaç dakika içinde ne kadar çalıştırabileceğinize şaşıracaksınız. Kalça kaslarınızı hissedebiliyorsanız, listedeki diğer hareketlerle devam edebilirsin.
2. Glute bridge
Glute Bridge egzersizi - Zoi Sadowski-Synnott - Red Bull Fit 2019.
© Roy Schott
Bu, zihin-kas bağlantısını "yeniden etkinleştirmek" ve güçlendirmek için giriş seviyesinde harika bir kalça egzersizi. Sırt üstü yat, dizlerini bük, ayaklar düz ve kalçanı sıkmaya başla. Kalçaları yukarı kaldır, tepeyi tut ve aşağıya doğru yönünü kontrol et. Kalçanı her zaman izole etmeye ve hissetmeye çalış. Hız, tempo ve tekrar aralıklarıyla hareketi yapmaya devam et.
3. Single-leg glute bridge
Single leg glute bridge egzersizi
© Brad Hanson
Yukarıdaki hareketlerin temel bir ilerlemesi. Bir bacağını yukarı kaldır ve tek ayak üzerinde kalça köprüsünü tamamlamak için alt topuğunu it.
4. Hip thrust
Single-leg glute bridge
© Ben Longley
Bu hareket de tıpkı kalça köprüsü hareketi gibi. Ancak kalçalarınızı daha geniş bir hareket aralığına sokar. Tipik olarak, bir ağırlık bankında üst sırtın kaldırılmasıyla yapılır. Bu hareketler vücut ağırlığıyla, tek bacak ve kalçanın ön tarafına bir ağırlık veya halter koyarak yapılabilir.
5. Monster walk
Yanmayı hissedene kadar monster walk hareketini yapmaya devam et
© Ben Longley
Bunlar yanlara veya ileriye doğru yürüyerek yapılabilir ve daha doğru kalça mediusu (veya poponuzun yan tarafını) oluşmasını sağlar. Kalça stabilitesi ve yanal hareketten fonksiyonel olarak sorumlu olan hareketler, çok yönlü bir kalça geliştirme programı için önemli.
6. Squat
Squat
© Brad Hanson
Çömelme hareketinin yapılabileceği sayısız yol var. Ancak hareket genellikle kötü formda yapılır. Uygun şekilde yapıldığında ve kalça baskın bir stille çömeldiğinde, kalçan için harika bir şekil verici olabilir.
7. Deadlift
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Deadlift, yapabileceğin en kapsamlı vücut hareketlerinden biri. Ağırlıkla birlikte kalçaları kilitlemek, kalça kasları geliştirmenin harika bir yolu. Bu hareketi en doğru şekli öğrenmek için zaman ayır. Ustalaşmak biraz zaman alabilir ancak bunu doğru ve güvenli bir şekilde yaptığından emin olmak için buna değer.
8. Walking Lunge
Lunges
© Red Bull
Kalçalarınızı ateşe vermek için bunlardan pek çoğuna gerek yok. Kalça kaslarını en üst düzeyde çalıştırmak için uzun adımlar at ve tam derinlik sağla, arka dizini yere yaklaştır. Daha da zorlaştırmak için bir çift dambıl kullan.
9. Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
© Tahir
Deadlift'lere benzer bir hareket modeli olan kettlebell swings, kalçaların güçlü bir şekilde uzamasını veya 'kilitlenmesini' sağlar. Kalça kasları ve hamstringler ana hareket sağlayıcılarıdır. Tipik olarak 15-30 tekrar aralığında daha yüksek tekrarlar için yapılan kettlebells wings, aynı zamanda kalp atış hızını artırmak ve kalça kaslarını güçlendirmek için de harika bir yol.
10. Sürat koşusu
Sürat koşusu
© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool
Sprint sırasında kalça kasları çok çalışır. Sprintler, kalçalarınızı daha da fazla çalıştırarak ön ayağınızı daha yükseğe kaldırma ve daha geniş bir hareket aralığıyla yerçekimine karşı kalçalarda uzama ihtiyacı yaratır. Tam kapsamlı bu vücut egzersizinin kardiyo faydaları ise saymakla bitmez.
Ben Longley hakkında
Ben Longley, 12 yılı aşkın bir süredir kişisel antrenörlük yapmakta ve St Kilda, Melbourne'da bulunan The Fit Stop - Kişisel Antrenman ve Grup Eğitimi'nin sahibi. Ayrıca kuvvet antrenmanı, fonksiyonel hareket ve yağ kaybı konularında uzmanlaşmıştır. Hizmetleri hakkında daha fazla bilgi için şu adresi ziyaret edin: www.stkildafitnesstrainer.com.au
