Фітнес
Прокачай себе: п'ять вправ з калістеніки для новачків
Здається, що калістеніка – це занадто складно. Тримай вправи, які під силу навіть новачкам.
Якщо тебе вже нудить від одноманітних вправ у тренажерці, чому б не спробувати стояти на голові чи ходити на руках? Не думай, що тобі цього ніколи не вдасться, краще спробуй тренування з калістеніки для новачків від співзасновника School of Calisthenics Тіма Стівенсона.
Калістеніка – це форма фізичних вправ з вагою власного тіла, що допомагає краще рухатися та стати сильнішим у динамічному стилі тренування. Її витоки сягають Стародавньої Греції, де її використовували воїни для підготовки до боїв.
Вправи з калістеніки для початківців розроблені для тих, хто хоче рухатися краще, стати суперсильним й отримувати більше задоволення від силових тренувань. Вони дозволять закласти основу для більш просунутих поз з калістеніки, включаючи стійку на голові й стійку на руках.
Вправа 1: Обертання палиці через голову
Повтори та сети: 5–8 повторів; 2 сети з 30-секундним відпочинком між сетами.
Переваги: важливо підготувати своє тіло до тренування, а особливо плечі. Ця вправа допоможе поліпшити діапазон рухів у верхній частині тіла. Це важливо для стійки на руках і вправ на турніках.
- Постав ноги на ширині плечей. Візьми легку палицю або опорну стрічку в широкий захват обома руками. Що далі ти розставиш руки, то легшою буде вправа.
- Підійми руки вгору, а потім через спину опускай вниз. Виконуй рух повільно, з контролем.
- Не примушуй себе. Якщо відчуваєш сильний дискомфорт, розстав руки ширше.
Вправа 2: Розведення рук з кільцями
Повтори та сети: 8–12 повторів під максимально складним для тебе кутом; 3 сети з 60-секундним відпочинком між сетами.
Переваги: гімнастичні кільця є одним з найкращих видів спорядження. Ця вправа допоможе закласти основу для сильної спини й стійких плечей.
- Встанови кільця. Відійди від них назад так, щоб під час виконання тіло було в положенні на 45 градусів від підлоги. Тримай руки випрямленими.
- Починай виконувати вправу, уявляючи, що ти затискаєш монетку між лопатками. Лівою рукою потягни кільце, тримаючи лікоть зігнутим близько до тіла, а праву руку залиш прямою, виводячи її вбік. У верхньому положенні одна рука буде зігнута, а інша – пряма, як у лучника. Утримуй це положення дві секунди.
- Опуститися назад, поки обидві руки не опиняться в паралельному положенні прямо навпроти тебе. Повтори, чергуючи руки на кожному повторі. Що далі ти відійдеш від кілець, то легше буде виконувати вправу.
Вправа 3: Поза жаби
Повтори та сети: зроби 5 спроб, намагаючись протриматися в положенні максимальну кількість часу, до 10 секунд; 3 сети з 60-секундним відпочинком між сетами.
Перевари: перший крок до стійки на руках – поза жаби. Вона допоможе поступово прогресувати, щоб наростити силу у верхній частині тіла, а також навчитися зберігати баланс на руках.
- Почни з позиції присяду, вистав руки перед собою на підлозі. Тисни на підлогу кінчиками пальців, водночас твої руки не мають повністю вирівнюватися на підлозі.
- Зігни лікті й уяви, що намагаєшся звести їх позаду. Це допоможе досягти більшої стабільності в плечах.
- Підніми коліна вгору, підводячись на кінчиках пальців ніг, і поклади коліна на зовнішню сторону ліктя.
- Далі починай нахилятися вперед і спробуй повільно відірвати одну ногу від підлоги. Коли відчуватимеш себе впевнено, нахили тіло ще трохи вперед і підніми обидві ступні від землі.
- Продовжуй постійно тиснути руками на підлогу, щоб створити стійкий фундамент. Якщо з першого разу не вийде, спробуй ще, потренуйся, поки не знайдеш свою позицію балансу.
Вправа 4: Обертання на кільцях
Повтори та сети: 1 повтор за раз. Обертайся настільки, наскільки тобі буде комфортно. Коли відчуватимеш себе впевнено під час цієї вправи, можеш виконати кілька обертів, не ставлячи ноги на підлогу. Спробуй 3 сети з будь-якою кількістю повторів і 60-секундною перервою між сетами.
Переваги: ця чудова вправа для розвитку сили й стабільності з допомогою повного діапазону руху в плечах. Також вона допоможе тобі розвинути впевненість перебування у положенні вниз головою. Скористайся набором гімнастичних кілець, щоб навчитися робити оберти. Встанови їх на висоті плечей.
- Тримай руки під кільцями, трохи підтягни тіло вгору руками.
- Відхилися трохи назад, підіймаючи ноги над кільцями.
- Залишайся в позі м'яча, поки обертаєшся. Якщо тобі стане важко рухатися, просто відштовхнися ногами від підлоги.
- Натягуй кільця й продовжуй обертати тіло між ними. Якщо хочеш зупинитися, просто опусти ноги на підлогу.
Вправа 5: Ходіння по стіні
Повтори та сети: іди вгору по стіні, а потім вниз, роби стільки кроків, скільки тобі буде комфортно. Пограйся з висотою, щоб зрозуміти, як далеко ти зможеш зайти. Виконай 3 сети з відпочинком між ними.
Вправа допоможе створити необхідну силу й упевненість, потрібні для стійки на руках. Це чудова вправа для поліпшення стабільності м'язів кору, що розвиває силу у верхній частині тіла.
- Почни з положення для віджимання, а ноги підійми на стіну вище рівня плечей.
- Відштовхнися руками й почни йти ногами вгору по стіні, рухаючись також назад руками. Якщо зможеш, дійди до положення, близького до стійки на руках.
- Якщо під час руху в тебе вигинається спина, спробуй не підійматися так далеко вгору й трохи відпочинь.
- Щоб закінчити, рухайся руками вперед, а ногами – вниз.
