Фітнес
Як французька зірка лижного спорту Клеман Ноель тримає себе у формі взимку
Від залу до схилів: дізнайся, як зірка гірськолижного спорту залишається у відмінній формі завдяки розтяжкам, присіданням та іншим вправам — і як ти можеш провести зиму як профі!
Зимова сплячка — не вихід, тож саме час скласти розпорядок дня, який допоможе тобі залишатися активним. Чемпіон зі слалому Клеман Ноель ділиться своєю програмою, щоб ти міг розпочати новий рік із впевненого старту. Переможець Кубку світу добре знає: тренування поза схилами допомагають досягати успіху на них.
Незалежно від того, чи готуєшся ти до змагань, чи хочеш покращити свою фізичну форму, тренування Ноеля дадуть тобі натхнення, необхідне для зими.
Катання у Валь-д'Ізер
© Erich Spiess/Red Bull Content Pool
01
Почни з невеликої рухливості
«Можеш почати з 20-хвилинних вправ, які слід обирати відповідно до твого стану, — пояснює Ноель. — Якщо, наприклад, у тебе трохи болить спина, приділи цьому увагу. А якщо почуваєшся добре, можна спробувати покращувати гнучкість».
Вправи:
- Самомасаж: «Це стало дуже популярним останніми роками. Задум в тому, щоб масажувати м’язи, наприклад, за допомогою валика, і додати більше гнучкості квадрицепсам або сідницям. Це особливо корисно, якщо ти відчуваєш скутість зранку».
- Розтяжка: «Класичні вправи для розслаблення підколінних сухожиль, поперекових м'язів, згиначів стегна тощо. Також намагаємося розтягнути м'язи навколо стегон, тому що ця зона часто залучена».
- Вправи на підколінні сухожилля та сідниці: «Це найважливіше. Ти можеш лягти на спину, підняти одну або дві ноги на лавку чи стілець і підняти таз. Очевидно, що виконувати вправу двома ногами легше. Крім того, ти можеш активувати сідниці й підготувати їх до роботи: для цього зв’яжи щиколотки або коліна гумкою й рухайся боком, імітуючи рухи краба. Зроби 10 кроків у один бік і 10 в інший — ти розігрієшся!».
Почни з розтягування
© Red Bull
02
Сила та потужність
«На цьому етапі ти вже виконав більшу частину роботи влітку, а взимку зосередься на тренуваннях з дуже високими кутами, характерними для лижного спорту. Все це робиться за 40-хвилинне заняття, іноді з мінімальним спорядженням, тому що взимку ми не завжди можемо знайти його в наших готелях».
Вправи:
- Обтягування: спрямовані на зміцнення сполучної тканини навколо м'язів, але у випадку Ноеля: «Вони спрямовані на глибокі м'язи та на те, щоб стійко стояти на ногах під час катання на лижах. Наприклад, можна додати спеціалізовані вправи для цього виду спорту, такі як балансування на одній нозі на м’якій дошці. Крім того, класичне обтягування можна ускладнити, піднімаючи ноги або використовуючи ролик».
- Віджимання зі скручуванням: «Під час виконання цієї вправи потрібно підняти одну руку та ногу, коли підіймаєшся з віджимання. Це складно з погляду балансу, але ці рухи зміцнюють прес, руки та грудні м'язи».
- Присідання: «Ти можеш зробити їх трохи складнішими, тримаючи палицю над головою, щоб зміцнити верхню частину тіла. Крім того, якщо у тебе є обладнання, ти можеш зробити п'ять повторень присідань зі штангою вагою 140-150 кг перед собою. Ідея полягає в тому, щоб виконувати присідання під досить низьким кутом. Адже коли штанга знаходиться позаду, виконувати вправу легше, і основне навантаження припадає на ноги, а прес працює менше».
- Прес: «Далі "прапор дракона". Треба бути на просунутому рівні, але це не небезпечно. Для цього потрібно лягти спиною на стійку лаву, тримаючись руками за її краї на рівні вух. Підніми таз і ноги якомога вище, а потім повільно опусти назад. Важливо контролювати рух: ноги, таз і плечі повинні бути рівними. Це складно... Але це працює!».
Нарощування сили
© Teddy Morellec
03
Координація та швидкість: міждисциплінарна робота
«Перш за все, ти маєш знати, що координація розвивається за допомогою всіх інших вправ, — продовжує Ноель. — Це очевидно, коли ти намагаєшся робити рухи максимально ефективно. Але ніщо не завадить тобі включити наведені нижче вправи в попередню 40-хвилинну сесію».
Вправи:
- Невеликі стрибки: «Виконуй стрибки з однієї ноги на іншу, утримуючи м’язи напруженими. Важливо не згинати ноги надто сильно».
- Ритмічні вправи: «Приставляй та відводь ноги та додавай інші рухи, наприклад, підняття коліна».
- Відхилення: «Постав ноги на похилу поверхню, чергуючи ліву і праву, і роби невеликі рухи між опорами, щоб не стояти весь час на одному місці!».
З правильними тренуваннями перемога буде за тобою!
© Erich Spiess/Red Bull Content Pool
04
Аеробіка: спочатку відновлення
«Взимку акцент варто робити не на кардіо. Це актуально влітку. Тому ми зосередимося на відновленні після навантажень».
Вправи:
- Біг або заняття на велотренажері: «Але недовго, від 20 до 35 хвилин».
- Інтервали: «Можеш додати їх до цих занять, щоб витратити ще кілька ватів і не заснути (сміється). Я рекомендую шість хвилин 10/20, тобто 10 секунд на повному ході, 20 секунд спокійно і так далі!».