フィットネス
【4ヶ月の練習でフルマラソン完走！】初心者用16週間トレーニングプラン
フルマラソンデビューを目指しているビギナーランナーは必読！ 16週間で自分をレースコンディションに仕上げられる究極の練習メニューを紹介！
ランニング初心者にとって、42.195kmを走るためのトレーニングは「やることリスト」の下位に沈みがちだ。しかし、フルマラソンデビューを目指しているなら、完走に向けたトレーニングについて考え始めた方が良いだろう。
そのような考えをより簡単に実行できるようにするために、今回はトレーニングを4週間 x 4、全16週間にまとめてみた。しかし、トレーニングセッションをスケジュール通りにこなすことに囚われすぎないようにしたい。トレーニングセッションをスケジュール通りにこなせない日が数日あったとしても、レース本番には大きな影響を及ぼさないので、緊張の汗はレース当日に取っておこう。
また、可能なら、舗装路を外れてトレイルなどのオフロードランにも取り組もう。土や草の上でのランニングは、膝に優しいだけではなく、通常のランニングよりも楽しく刺激的だ。
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16週間共通のアドバイス
1：ストレングス＆コンディショニングトレーニングを取り入れる
体幹を鍛えるトレーニングを週1回取り入れれば、筋力や姿勢、ランニングフォームが向上するため、結果的にスタミナもアップする。ジムセッションの一部として取り入れるのはもちろん、自宅で取り組んでも良い。ヨガやピラティスに通ってもOKだ。
エクササイズは自重系が理想的だ。自重系は筋力と同時にバランスも鍛え、さらには脳を刺激して動きを自分でコントロールできるようにもなるので、ランニング全体にポジティブな結果をもたらしてくれる。プランク、サイドプランク、バーピー、プッシュアップ、スクワット、レッグプレス、スプリットスクワットなどを組み合わせてみよう。
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2：初心者が犯しやすいミスを避ける
絶対に避けたいのがオーバートレーニングなので、休息を十分に取るようにしよう。オーバートレーニングや怪我を避けるためには休息が不可欠だ。1週間に2日は走らない日を設けよう。休息日はロングランやハードランをした翌日に設けるのが理想的だ。
1時間で体重1kgにつき1gの炭水化物を摂取するのが理想なので、体重70kgの人なら1時間に70gの炭水化物を摂取することを心がけよう。
擦り傷も軽視されがちな問題のひとつだ。映画『28日後…』の感染者のような血まみれの姿でフィニッシュラインに到着したい人などいないはずだ。ワセリンなど、擦り傷を防ぐ軟膏を大量に使用したり、NipGuardsをはじめとするニップレステープを貼ったりして、体を擦り傷から守ろう。
Wings for Life World Run 2022
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第1週～第4週
この4週間は、体をほぐすこととペースを上げすぎないことを意識したい。このステージで何よりも避けたいのは、高めるだけ高めたモチベーションを怪我で一気に下げてしまうことだ。
週2日30～40分の軽いランニング（もしくはランニングとウォーキングのコンビネーション）をこなし、日曜日や休日に軽いロングランにこなそう。ロングランは40分からスタートして、毎週10分ずつ伸ばしながら第4週に70分走ろう。このロングランは持久力をつけるためのものなので、スローペースで構わない。レースペースより遅くても全く問題ない。
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第5週～第8週
この4週間はロングランの距離を延ばすことを意識しよう。第5週に走る時間が80分に到達したら、翌週からは時間ではなく距離を延ばしていく。第5週は10マイル（16km）走り、それから1週間1マイル（1.6km）ずつ延ばしていこう。
また、第1週～第4週のランニングスケジュールは日曜日と平日2日の週3日だったが、可能ならこの4週間から週4日に増やしてみよう。平日を1日増やし、その1日を少しハードなテンポセッションに変えて、レースペースで30～40分走ることを心がけてみよう。
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第9週～第12週
この4週間はロングランの距離をさらに延ばして、15～16マイル（24km～25.6km）まで走ってみよう。途中でハーフマラソンのレースにも参加しておきたい。ハーフマラソンに参加すれば、他人と一緒に走る感覚が理解できるようになる上に、フルマラソンよりハイペースになるはずなので、普段よりも自分をプッシュできる。
また、この4週間では、インターバルトレーニングも取り入れていこう。4～5分間ハイペースでランニングしたあと、スローダウンして1分間ウォーキングするというセットを6回繰り返せば、数週間後には持久力とスピードの高まりを感じることができるはずだ。
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第13週～第16週（後半2週はテーパーリング）
この4週間でコンディションをピークに持っていこう。理想としては、22～23マイル（35.2km～36.8km）まで走っておきたい。この距離に到達したら、トレーニング量を徐々に減らしていこう。レース前の2週間を使ってランニング量を減らし、体をしっかり休めたい。
レース前の最後のロングランは1時間で終わらせよう。レース直前の2日間は炭水化物を十分に摂取して、42.195kmを走りきれるパーフェクトなコンディションに持っていこう。全麦パンや玄米、果物、野菜、さつまいも、ナッツ類、ポリッジ、パスタなど、炭水化物を大量に含んでいる食物が理想的だ。膨満感や消化不良に繋がる可能性がある肉系はNGだ。
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まとめ：
- 第1週～第4週：週に2日の軽いランニング（30～40分）。日曜日または休日に軽めのロングラン。ロングランは40分からスタートして毎週10分ずつ追加。第4週は70分走る。
- 第5週～第8週：ロングランの距離を延ばしていく。第5週で80分走ったら、翌週からは時間ではなく距離を延ばす。第5週は10マイル（16km）走り、それから毎週1マイル（1.6km）ずつ延ばしていく。また、平日のランニングを1日増やして、週4日走るようにし、そのうちの1日をテンポセッションに変える（マラソンのペースで30～40分走る）。
- 第9週～第12週：ロングランの距離を15～16マイル（24km～25.6km）まで伸ばし、どこかのタイミングでハーフマラソンのレースに参加する。インターバルトレーニングを取り入れて、4～5分のランニングと1分のウォーキングを6セット繰り返す。
- 第13週～第16週（後半2週はテーパーリング）：前半2週間のロングランは22～23マイル（35.2km～36.8km）まで走る。後半2週間はランニングの量を減らし、しっかり休んでレース当日に備える。レース直前のロングランは1時間走り、レース直前の2日間で炭水化物を十分摂取する。
正しくトレーニングを積めば、彼のようにフィニッシュラインを通過できるはず！ グッドラック！
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