Bieganie
Dlaczego biegacze napotykają „ścianę” i jak się przez nią przebić?
„Ściana” w maratonie to nie legenda, a coś, co zdarza się nawet zawodowym biegaczom. Sprawdziliśmy, jak „przeskoczyć” przez największą przeszkodę maratończyka.
Gdy zaczynasz przygotowania do pierwszego maratonu, cichy głos w twojej głowie opowiada dziesiątki przerażających scenariuszy. Jest mnóstwo rzeczy, które w dniu startu mogą zniweczyć miesiące przygotowań i niemal wszystkie są równie straszne. Jednak w tle, coraz głośniejszym echem odbija się słowo „ściana”, przy której odciski i trudy długiego wybiegania bledną. Ulegają jej zarówno początkujący, jak i zawodowcy. Na pewno o niej słyszeliście i pewnie czytaliście o tym zjawisku w niezliczonych relacjach z długich biegów. W biegowym środowisku obrosła już legendami, z których nie zawsze łatwo jest wyłowić sens problemu. Czym tak naprawdę jest? Czy można jej uniknąć?
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
1. Czym jest „ściana”?
To, o czym mówimy, nie jest ścianą w sensie architektonicznym. Gdyby tysiące maratończyków wpadało po przebiegnięciu trzydziestu kilku kilometrów na realny mur, udział w biegach masowych byłby nieco masochistycznym zjawiskiem. W rzeczywistości ściana maratońska to odczucie tak wielkiego, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, zmęczenia długim biegiem, że ma się wrażenie, jakby już nie mogło się zrobić ani kroku dalej.
2. Dlaczego uderzamy w „ścianę”?
Mówiąc bardzo ogólnie, nasze ciało zamienia zgromadzone w nim paliwo na energię na dwa sposoby – metabolizując zapasy tłuszczu, albo zamieniając glikogen w glukozę (czyli cukier). Podczas intensywnego wysiłku, takiego jak bieganie, do jego zasilania, ciało korzysta głównie z zapasów glikogenu. „Magazyn” glikogenu jest ograniczony i u przeciętnego człowieka z jego zasobów, można wyprodukować około 1500 do 2000 kcal energii. Biegnąc z łatwością spalamy około 100 kcal na milę, czyli około 62 kcal na km. Kiedy już wyczerpiemy cały dostępny glikogen, ciało próbuje wytworzyć energię z tłuszczu, co jest znacznie wolniejszym procesem i stąd bierze się niespodziewane uderzenie uczucia zmęczenia.
3. Kiedy należy się spodziewać „ściany”?
Idąc dalej, jeśli ciało spala około 62 kcal na 1 km, łatwo policzyć, że ludzie zwykle napotykają na „ścianę” między 29. a 33. kilometrem. Przed długim biegiem, można zwiększyć zasoby glikogenu poprzez trening i carbo-loading - o tym później. Ale niezależnie od dystansu pokonanego podczas treningu, niezwykle trudno jest powiększyć nasze magazyny do rozmiaru umożliwiającego zasilanie przez cały maraton.
4. Czy na „ścianę” napotyka się tylko podczas maratonu?
Pod koniec „piątki” czujesz, że chcesz przejść do marszu? To nie jest TA „ściana”. Powodem, dla którego zjawisko to dotyczy tylko startujących na dystansie maratońskim i w ultramaratonach jest właśnie odległość do pokonania. W zależności od twojego wytrenowania i prędkości, z jaką biegasz, możliwe jest doświadczenie „ściany” w półmaratonie, ale raczej i tam nie powinno się to przytrafić.
5. Czy to dotyczy wszystkich?
Można to zobaczyć na mecie każdego długiego biegu – jedni finiszerzy padają za metą na ziemię, a inni wyglądają tak, jakby mieli zawrócić i pobiec w drugą stronę. Wiele z tego sprowadza się do odpowiedniego przygotowania – głównie treningu i diety, choć naukowcy twierdzą, że może mieć to także coś wspólnego z genami. Badacze z Kalifornii, na podstawie doświadczeń nad myszami, doszli do wniosku, że istnieje gen, o chwytliwej nazwie PPARδ, który reguluje ilość glikogenu, który możemy zmagazynować.
Zobacz też: Najciekawsze polskie ultramaratony
6. Jak się przygotować na bieg bez doświadczenia „ściany”?
Realizując dobry plan treningowy w przygotowaniach do długiego biegu możemy w naturalny sposób podnieść pojemność naszych magazynów glikogenu. Dodatkowo, innym sposobem na wlanie do naszego baku dodatkowej ilości paliwa, jest tzw. carbo-loading, czyli nic innego, jak ładowanie organizmu węglowodanami. Gdy je się ryż, makaron, ziemniaki, czy inne pyszności, ciało zamienia węglowodany na glikogen, który potem przechowuje. Zjadając bogate w węglowodany posiłki na śniadanie, obiad i kolację, przez dwa, albo trzy dni przed biegiem, upewnisz się, że w organizmie udało ci się zgromadzić tyle, ile fizycznie jesteś w stanie, żeby potem spalić wszystko w trakcie rywalizacji.
7. Co robić w trakcie biegu, aby uniknąć “uderzenia w ścianę”?
Choć cały plan treningowy został wykonany, a na Instagram trafiło zdjęcie spaghetti jedzonego dwa dni wcześniej na śniadanie, wciąż jest jeszcze kilka rzeczy, które można zrobić, żeby odsunąć w czasie pojawienie się tej maratońskiej kłody, jaką nasz organizm sam rzuca nam pod nogi. „Dotankowywanie” węglowodanów w trakcie biegu pomoże odnawiać zapasy. Każdy biegacz ma na to swój patent – napoje, żele, a nawet słodycze, czy owoce. Wszystko, co zostało przetestowane i sprawdziło się podczas długich wybiegań pomoże dociągnąć do mety. Przydatne jest też odpowiednie dobranie i kontrolowanie tempa. Każde nagłe przyspieszenie powodujące znaczny wzrost tętna, w późniejszej fazie biegu może sprawić, że energii zabraknie nam szybciej.
8. Co robić, gdy już w nią przywalimy, i to z całym impetem?
Jeśli już przyładujemy głową prosto w mur, pamiętajmy, że to nie koniec świata. To nie tylko wielka przeszkoda fizyczna, ale też psychiczna, do której w pewnym stopniu, można się przygotować. W trudnym momencie przypomnij sobie, jak daleko już jesteś i wyznacz sobie małe cele – jak dotarcie do określonego miejsca na trasie, następnej grupy kibiców, albo jakiegoś obiektu. Ale samą głową muru nie przebijesz. Zwolnij tempo, upewnij się, że pijesz na punktach żywieniowych i najlepiej złap tam coś, co doda ci energii. Jeśli efekt „ściany” nie mija, możesz przejść do marszobiegu, aż do samej mety.