バスケットボール
バスケットボール：スキル向上に役立つ練習メニュー おすすめ10選
練習は自分が思っているよりも高いレベルへ自分を導いてくれる。レベルアップに役立つ練習方法 / トレーニング / ドリルを紹介！
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【Red Bull Half Court】はひと味違うバスケットボールイベントだ。世界最強のストリートボーラーたちが終結するこのイベントは、世界中から8,000人以上が参加する巨大な3x3トーナメントだ！
各国予選を勝ち抜いた代表チームたちが2024年10月16日〜21日までニューヨークのブルックリン･ブリッジ・パークで開催される【Red Bull Half Court World Final 2024】で世界一の称号を競い合う。
では、ニューヨークへ行けるだけの実力をつけるためにはどうしたら良いのだろうか？ レッドブル・アスリートとしても活躍するバスケットボールコーチのリーサル・シューターは「人生のすべてに言えることですが、一貫性があれば、偉大な人物になることができます」と語っている。
ドリル（練習）とは、パフォーマンスの特定の部分を向上させて自分を再調整・進化させる専門的なエクササイズを意味し、バスケットボール用のドリルには、実際の試合をシミュレートしているものがあれば、フォームやムーブ、ボールハンドリングなどひとつに特化したものがある。
【Red Bull Half Courtとは】世界規模3x3バスケットボールトーナメントの概要を知る
01
シュート練習
バスケットボールのドリルではシューティングのスタンスとフォームを常に意識しておきたい。また、その調整と修正の時間を必ず用意するようにしよう。上達を続けていくためにはこれらがポイントになる。
フォームシューティング
「フォームシューティングはあなたのトモダチです。シューティングの基本を身に付けることに特化しています」（リーサル・シューター）
- バスケットの近くに立つ。
- 自分のスタンスをチェックする。両足が肩幅に開いていて、少し外側に向いていることを確認する。バランスが取れていることを確認する。
- シュートする腕をL字型にして、前腕と上腕が垂直になるようにする。
- 指を使いながらボールを押し出すようにシュートを放つ。
リーサル・シューター
© Koury Angelo/Red Bull Content Pool
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チェイスダウン・レイアップ
このチームドリルはプレッシャーを受けながらのシューティング練習になる。
- コートの両エンドラインに縦に2列ずつ並ぶ（合計4列）。
- 各サイドの1列をオフェンス、1列をディフェンスにする。
- オフェンスの選手がボールを持つ。
- コーチの合図でオフェンスとディフェンスの2選手がバスケットを目指して走り出す。
- オフェンス選手はレイアップシュートを狙う。ディフェンス選手は後方から追いかけてファウルなしでレイアップシュートのブロックを狙う。
スピードシューティング
このドリルはプレッシャーを受けながら、正しいフォームとバランスを維持してスピーディーにシュートを放つことが目的になる。正しいシューティングテクニックを身に付けている必要がある。
- チームを3グループに分ける。全グループがエンドラインに並ぶ。
- 各グループの最初の選手が逆サイドのエンドラインをめがけてダッシュして、シュートをする（3ポイントラインあるいは中距離のシュート）。リバウンドを自分で取り、ダッシュで戻ってきてもう一度同じシュートを放つ。
- 選手たちは自分でリバウンドを取り、ボールをグループの次の選手に渡す。
02
ドリブル練習
ドリブル練習では視線を落とさないことが重要だ。最大限のスピード、精度、パワーでドリブルしよう。
フィギュア8
フィギュア8（8の字）は基本的なドリブル練習で、ボールハンドリングと協調性を強化する。
- 両手を使ってボールをドリブルして、8の字型に両足の間を通過させる。
エハブ・アミン
© Lorenz Richard/Red Bull Content Pool
オブスタクル・コース
障害物コースを用意してドリブルで通過する。ドリブルのテクニックだけではなく、アジリティ、協調性、フットワークも強化できる。
- 直線上にコーンを10個配置し、その間をジグザグにドリブルする。
スリーボール
このドリブルドリルは非常にシンプルで、ボール3個と選手1人だけで行える。
- 選手1人でボール3個をバウンドさせ続ける。両手で操作する2個は常に入れ替わる必要がある。決められた時間が経過するまで続ける。
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03
パス練習
腰を落として重心を下げ、集中とバランスを意識することで、ボールをコントロールして高精度なパスを常に出せるようにする。
32アドバンス
- 選手たちを3列に分けてエンドラインに縦に並べる。2列を両サイドライン、1列を中央に配置する。
- スタートの合図で各列の先頭3選手が逆サイドのエンドラインまでダッシュする。両サイドラインの2選手がそれぞれボールを持つ。
- 走りながら、どちらか一方のサイドラインの選手が中央の選手へパスを出す。中央の選手はパスを受けたらすぐにそのパスを出した選手にパスでボールを戻す。その直後に逆サイドの選手と同じようにパス交換する。
- これを繰り返しながらエンドラインまでダッシュする。
- エンドラインに着いたら、両サイドラインの選手がレイアップシュートを放って終了。
リーサル・シューター
© Koury Angelo/Red Bull Content Pool
マン・イン・ザ・ミドル
有名なパス練習。遊びの要素が強いが驚くほど効果が高い。
- チームを3グループに分ける。ボールは1個のみ。2選手の間に立つ1選手を決める。
- スタート後、外側の2選手でパス交換をする。
- パス交換をする2選手は「中央の選手の頭上を越えるパスを出す」または「中央の選手をドリブルで回避する」のではなく、「お互いに動いてパスを受けられるスペースを見つける・作り出す」ことを意識する。
- 中央の選手はブロックやスティール、ティップなどで2選手からボールを奪おうとする。
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04
リバウンド練習
リバウンド王になるためには「両手を準備する」「ボックスアウトする」「ボールをキャッチする」が必須だ。
サイドリバウンド
この練習はオフェンス4選手・ディフェンス4選手で行う。ディフェンスはフリースローレーン内に位置し、オフェンスは3ポイントライン周辺に位置する。
- スタート後、ディフェンス4選手がフリースローレーン内でスライドステップを踏む。
- コーチからオフェンス1選手にボールが渡され、コーチがその選手をボックスアウトするディフェンス1選手を指定する。
- 他のディフェンス3選手はコミュニケーションと直感で誰が誰をボックスアウトするか決める。
- ディフェンス側は全員が協力してリバウンドを処理する必要がある。
- 両チーム共通のリバウンド成功数を決めるか、ディフェンス側が3本連続で取れたら得点となる。
ローテーション・リバウンド
このドリルは変則的なリバウンド練習で、チームワークとコミュニケーションの重要性を理解するためのものだ。
- チームを3〜4人ずつの2グループに分ける。ディフェンス側は時計回り、オフェンス側は反時計回りに動く。
- 次のように選手を配置する：オフェンス側は、ローブロックエリア（ニュートラルゾーン）に2選手、エルボーに2選手を配置して、四角形を形成する。
- ディフェンス側はその四角形の中に同じ小さな四角形を作る。
- スタート後、ディフェンスは時計回り、オフェンスは反時計回りに動く。
- フリースローラインからコーチがシュートを放つ。
- 全選手が反応してリバウンドを狙いに行く。
- ディフェンス側がリバウンドを取れるときはプレーを続行し、ディフェンス側が敵陣まで進んでシュートを狙う。
- オフェンス側がリバウンドを取れるときはそのままゴールを狙う。
05
一貫性が重要
プロのようにプレーをしたいなら、トレーニングもプロのように積んでいく必要がある。リーサル・シューターは反復・集中・筋力強化・栄養補給にすべてを捧げるべきだと考えている。
今回紹介したような練習メニューは自分が思っているより大きな効果が得られる。フィジカルスキルだけではなくバスケットボールIQも高まり、メンタルも強くなるだろう。あっという間に基礎スキルが身につき、考えなくても行動できるようになるはずだ。
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