Фітнес
10 дивовижних вправ для створення міцного кору
Усі хочуть міцний і сексуальний кор, але його тренування – це набагато більше, ніж просто намагання отримати шість кубиків пресу. Особистий тренер Бен Лонглі пояснює всі тонкощі.
Чутки правдиві: розвиток прямих м’язів живота (технічна назва групи шести кубиків) може зіграти важливу роль в ефективній підготовці кору. Але мати рельєфний живіт не достатньо, коли це стосується тренувань м’язів нижньої частини корпусу – принаймні, не з погляду здоров’я й продуктивності.
Насправді, чи є у тебе шість кубиків, чи ні, здебільшого визначає відсоток жиру в організмі (тобто твій раціон) і генетика, а не секретні вправи, які просто ще не виявили. Отже, тренування кору все ще важливе (ймовірно, важливіше, ніж ти думаєш) для оптимального навантаження, здоров’я хребта й спини та довголіття.
Міцність і стабільність кору можуть означати різні речі в різний час. Він охоплює рух у безлічі різних площин і безліч різних м’язів. Усі працюють разом, щоб чинити опір небажаному рухові нашого хребта під час роботи із зовнішньою силою, щоб забезпечити передачу навантаження між нижньою й верхньою частинами тіла або залишити нерухомим корпус, щодо якого рухаються наші руки і ноги в спортивних вправах.
Ось 10 вправ, які потрібно включити до програми тренувань. Цей список не є вичерпним, але він охоплює всі основні вправи.
1. Нейтральне положення спини, підтягування живота, дихання
Хоча це не «вправа на кор» у традиційному розумінні, це хороший варіант для старту. Вона створює основу для виконання всіх інших вправ. Коли ми говоримо про стабільність кору, то маємо на увазі здатність організму до виконання статичних вправ, тоді як ти можеш думати, що сила проявляється лише в приведенні тіла в рух (як у скручуваннях).
Узагалі тренування статики кору допомагають перерозподіляти функціональні рухи, що корисно для здоров’я хребта й спини. Перш ніж ми почнемо тренування, вивчи ці три речі:
1. Навчися тримати нейтральне положення спини – поставу. Це включає вирівнювання голови, плечей, грудної клітини й таза. Правильна постава – оптимальне положення корпусу для виконання спортивних вправ і забезпечення правильного дихання.
2. Щоб навчитися підтягувати живіт, просто уяви, що хтось ось-ось вдарить тебе у живіт і ти інтуїтивно «напружив» свій прес. Так само треба напружувати м’язи живота і під час виконання вправ. А наскільки сильно це робити, залежить від складності завдання, яке виконуєш.
3. Цей пункт сам по собі заслуговує на окрему статтю (чи книгу!). Важливо навчитися «дихати животом» і користуватися діафрагмою під час виконання вправ: вдихай повітря в область живота, а не в груди й плечі. Це значною мірою сприяє тренуванню стабільності кору. Щоб навчитися правильно дихати, спочатку приведи спину в нейтральне положення, так наша діафрагма знаходиться в оптимальному стані.
Перш ніж виконувати будь-яку вправу на стабільність кору, наведену нижче, спочатку навчися поєднувати поставу, підтягування живота й правильне дихання так, щоб ти міг робити ці три речі одночасно, у різних позиціях.
2. Мертвий жук (Dead bug)
Мертвий жук – чудова вправа на кор початкового рівня складності. Ця вправа зміцнює всі м’язи, які протидіють небажаному вигинанню попереку. Найважливіше щільно притиснути нижню частину спини до підлоги (використовуючи м’язи живота). Підтримуючи це положення спини, простягай по черзі протилежні руку й ногу паралельно до підлоги. Це чудова вправа, щоб навчитися рухати кінцівками, залишаючи корпус нерухомим.
3. Планка
Plank
© Dan Sheridan/ INPHO
Більшість людей робили цю вправу й упевнені, що це дуже просто. Та планка не лише легка, але й дуже корисна. Утримуй себе на передпліччях і пальцях ніг, підтримуючи рівну спину. Не допускай провисання стегон і поперека.
Ускладнити вправу можна, додатково напруживши всі залучені м’язи: потягни лікті вниз у напрямку до пальців ніг, випрями ноги настільки сильно, як тільки можеш, і стисни сідниці.
4. Планка зі швейцарським м’ячем
Roll the ball forward to achieve perfect abs
© OSTILL/Getty Images
Це аналог звичайної планки й фантастична вправа на стабільність кору з великою кількістю функціональних рухів. Розміщуючи передпліччя на швейцарському м’ячі, ми маємо більше можливостей для руху. Це дозволяє постійно змінювати навантаження, й тренувати «реактивну силу». Залишаючись у планці, ти можеш перекочувати м’яч уперед і назад або «писати» букви свого імені (чи, наприклад, алфавіту), рухаючи м’яч ліктями, або «перемішувати горщик» за годинниковою і проти годинникової стрілки.
5. Собака (Bird dog)
Прекрасна вправа для тренування стабільності й контролю над м’язами кору, а також для тренування рухів руками та ногами навколо нерухомого корпусу. Стань рачки, ніби журнальний столик: чотири кінцівки рівномірно розставлені, а спина пласка настільки, що на ній можна врівноважити чашку кави (не намагайся зробити це буквально). З цього положення ти простягаєш протилежні руку й ногу, слідкуючи, щоб рух тулуба був мінімальним. Зосередься на тому, щоб запобігти вигинанню нижньої частини спини, плечей і не рухатися з боку в бік під час зміни кінцівок.
6. Ведмежа хода (Bear crawl)
Ведмежа хода – це по суті різновид вправи «рухома собака», тільки складніша, оскільки твої коліна відірвані від підлоги. Через це набагато важче підтримувати й стабілізувати себе, особливо під час руху. Ведмежа хода чудово підходить для тренувань реактивної сили кору. Твій організм повинен постійно підлаштовуватися під мінливі положення корпусу, щоб підтримувати нейтральне положення хребта. Синхронні рухи протилежних плечей і стегон, що необхідні для ходьби і бігу, розвивають нервову систему.
7. Бокова планка
Side-Plank
© Sabage Training
У вправі бокова планка ти протидієш силі тяжіння, що намагається зігнути тулуб убік. Вона вмикає роботу переважно внутрішні й зовнішні косі м’язи живота та квадратні м’язи попереку – важливі стабілізатори хребта. Крім цього, вона посилює сідничні м’язи, важливий стабілізатор стегна (а, отже, і ваш прес), одночасно забезпечуючи хорошу стійкість м’язів плеча опорної руки.
8. Протидія обертанню (Anti-rotation hold)
Як випливає з назви, основною метою цієї вправи є тренування здатності протидіяти обертальній силі. Просто тримайся за мотузку або опору, стоячи збоку, перпендикулярно до лінії тяги, і витягни руки вперед, щоб збільшити крутний момент. Ти можеш утримувати це положення по 20–30 секунд з кожної сторони або рухатися сетами по 5–10 повторень, щоразу збільшуючи навантаження.
9. Повільне велосипедне скручування (Slow bicycle crunch)
Bicycle Crunch
© [unknown]
Добре підходить для тренування сили й витривалості, а також це хороша альтернатива для тих, хто любить, «щоб пекло у м’язах» під час виконання присідань або скручувань, водночас не перенавантажуючи нижню частину спини. Початкове положення: лягай на спину, підійми вгору ноги, зігнуті в колінах, руки тримай по боках голови (не за головою, бо так не будеш допомагати собі, смикаючи за шию) і, поки ноги роблять рухи як на велосипеді, підводь лікоть до протилежного коліна, виконуючи рух «діагональне скручування». Вправа працює в основному на прямі м’язи живота (ваші шість кубиків) і косі м’язи. Також є корисною, бо добре тренує координацію під час синхронних рухів протилежного плеча й стегна.
10. Утримування корпусу й вис на перекладині
Утримування корпусу – це зручний для спини спосіб зміцнення переднього преса. Лежачи на спині, відірвіть верхню частину спини й плечі від підлоги, «виводячи» їх догори. Утримуйте так близько 20–30 секунд.
Вис на перекладині схожий на попередню вправу, за винятком того, що ти звисаєг з перекладини, тому гравітація діє на ноги й прес дещо по-іншому. Ця вправа чудово підходить для тренування стабільності та рухливості плечей і кору, оскільки ми докладаємо великих зусиль у нижній і середній частині спини.
