Біг
Отримай корисні поради від найкращої бігунки щодо спринтерських, інтервальних та силових тренувань, які гарантовано покращать твої результати.
Якщо ти вже маєш досвід у бігу, наступною метою може стати підвищення швидкості на звичних дистанціях. «Більшість бігунів хочуть бути швидшими, щоб покращити результати, наприклад, на дистанції 10 км», — пояснює відома легкоатлетка Констанце Клостергальфен.
Якщо ти прагнеш пришвидшитися під час щотижневої пробіжки в парку, подолати свої перші 10 км або обігнати автомобіль-фініш (Catcher Car) під час Wings for Life World Run 4 травня 2025 року, цей доступний гайд допоможе знайти шлях до кращого результату, щоб ти міг встановити новий особистий рекорд!
Ось як це працює
Ключ до швидшого темпу — це різноманітність у тренуваннях. Багато бігунів-аматорів звикли долати одну й ту саму дистанцію в однаковому темпі два-три рази на тиждень. Такий підхід добре розвиває витривалість, але не сприяє покращенню швидкості. Навпаки, одноманітні тренування можуть призвести до ефекту плато, коли прогрес зупиняється, навіть якщо ти займаєшся регулярно. Пам’ятай про це, коли посилюєш підготовку до Wings for Life World Run.
«Ти покращуєш темп, урізноманітнюючи тренування, а не просто бігаючи на витривалість весь час в одному темпі, — каже Клостергальфен. — Щоб пришвидшитися, ти маєш час від часу включати темпові пробіжки у програму на додаток до забігів на витривалість».
Ти можеш покращити темп, виконуючи темпові пробіжки або інтервали один або два рази на тиждень на додаток до довгих забігів
Три кроки до успіху
- Інтервальний біг: при такому тренуванні ти встановлюєш для себе фіксовану, досить коротку дистанцію, яку маєш пробігти порівняно швидше. Після кожного забігу робиш перерву на одну-дві хвилини. Наприклад, це можуть бути 4 підходи по 800 м із двохвилинною перервою на ходьбу між ними. З часом, коли ти вдосконалиш свій рівень підготовки, можна збільшувати кількість забігів або скорочувати перерви між ними.
- Темповий біг: темповий біг зазвичай відбувається на 80-85 відсотках від твого максимального пульсу. У цьому діапазоні ти долаєш заздалегідь визначену дистанцію або біжиш протягом певного часу. На початку це може бути кілька кілометрів або 15 хвилин. Головне правило — не починати занадто швидко! Якщо перевищиш швидкість на початку, ти не впораєшся.
- Гра на швидкість: біг зі зміною темпу без правил. Для більшості бігунів це найвеселіше заняття. Спортсмен сам вирішує, коли збільшувати та зменшувати темп і на скільки, а також коли робити перерви між ривками та ходьбою. Єдине, що важливо — співвідношення між навантаженням і відновленням має бути правильним. Отже, чим довшим був біг у швидкому темпі, тим тривалішим має бути час відновлення.
Цей біговий мікс надає крила
Ось приклад тренувального тижня для атлетів, які прагнуть покращити швидкість, що базується на темпових блоках, описаних вище:
- Блок №1: біг на витривалість — середній темп, середня дистанція (вівторок)
- Блок №2: інтервальний біг, темповий біг або шосейний біг (четвер)
- Блок №3: забіг на довгу дистанцію — повільний темп, довша дистанція (неділя)
Важливим є правильне поєднання: неділя для нас — це довгі пробіжки, а вівторок і п'ятниця — навантаження. Між ними — дні відновлення
Силові тренування
«Додаткові силові тренування допомагають покращити та зміцнити твій крок, — каже Клостергальфен, спираючись на власний досвід. — Силові тренування, безсумнівно, дають тобі більше енергії для спринту і, перш за все, дають змогу підтримувати швидкий темп, навіть коли це боляче».
Як додатковий стимул для підвищення темпу бігу Клостергальфен радить виконувати раз на тиждень силове тренування з власною вагою, яке складається з восьми вправ, доповнюючи ним вищеописані блоки:
01
Присідання
Присідання є однією з найефективніших вправ для ніг. Навіть без додаткової ваги присідання ефективно зміцнюють ноги й торс.
Як виконувати: стань прямо, ноги трохи ширше плечей, пальці ніг спрямовані вперед або злегка назовні, руки витягнуті прямо. Тримай верхню частину тіла вертикально. Повільно й контрольовано опускай сідниці настільки низько, наскільки зможеш, утримуючи спину рівною. Потім повернися у вихідне положення. Повтори цю вправу 10–20 разів. Зроби два-три підходи перед тим, як перейти до наступної вправи.
Прогресія: досвідчені спортсмени також можуть виконувати присідання зі штангою, поступово збільшуючи вагу.
02
Випади з торканням землі
Випади зміцнюють усі м'язи ніг, особливо сідниці та підколінні сухожилля.
Як виконувати: постав ноги на ширині плечей, пальці спрямуй вперед, тримай тулуб випрямленим, а м’язи кору злегка напруженими. Зроби динамічний крок вперед і опусти верхню частину тіла вертикально над переднім коліном, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Заднє коліно має злегка торкнутися підлоги. Потім відштовхнися назад у вихідне положення і повтори вправу іншою ногою. Виконай її 10–15 разів на кожну ногу. Зроби два-три підходи перед тим, як перейти до наступної вправи.
Прогресія: досвідчені спортсмени можуть виконувати цю вправу з гантелями.
03
Віджимання або жим штанги лежачи
Віджимання опрацьовують кожен м'яз твого тіла, але особливо м'язи рук, грудей і плечей.
Як виконувати: почни в упорі лежачи, ноги витягнуті, пальці ніг на підлозі. Долоні також розміщені на підлозі на рівні грудей, пальці спрямовані вперед. З цього положення з силою відштовхуйся вгору, поки руки не будуть повністю розігнутими. Тіло має бути напруженим і рівним, як дошка. Потім опусти тіло до підлоги, поки твої груди не торкнуться її. Повтори 10-20 разів. Ти можеш виконати два-три підходи, перш ніж перейти до наступної вправи.
Спрощений варіант: якщо цей тип віджимання здається занадто складним, ти можеш поставити коліна на підлогу замість пальців ніг і віджиматися з цього положення.
04
Тяга гантелі
Тяга гантелі — ще одна чудова вправа для всього тіла. Вона особливо добре зміцнює м'язи спини та плечей.
Як виконувати: стань у стійку на ширині плечей, тримаючись на відстані витягнутої руки від гантелей. Коліна трохи зігнуті, тулуб рівний. Переконайся, що гантелі лежать на підлозі між ногами та лавою. Нахились уперед, утворивши кут 90 градусів у стегнах. Одну руку поклади на лаву, іншою візьми гантелю. Повільно й контрольовано потягни її до пупка, тримаючи її поруч із тілом. Спину тримай рівною. Потім повільно поверни гантелю у вихідне положення. Виконай вправу 10–15 разів. Зроби два-три підходи, після чого переходь до наступної.
05
Станова тяга (зі штангою)
Станова тяга — одна з найефективніших вправ у силових тренуваннях. Це також відмінна вправа для легкоатлетів, яка допоможе стати сильнішим та швидшим.
Як виконувати: розстав ноги трохи ширше плечей, так, щоб гомілки торкалися штанги. Нахились уперед, тримаючи спину рівною, і візьми штангу широким хватом по обидва боки від колін. Потім із зусиллям підніми штангу від підлоги, розгинаючи стегна. Руки та верхню частину тіла тримай прямими й стабільними. Після цього опусти штангу назад на підлогу. Повтори 10–15 разів. Залежно від рівня підготовки, зроби два-три підходи, а потім переходь до наступної вправи.
Важливо: поки ти не опануєш послідовність рухів, виконуй вправу тільки зі штангою, без додаткової ваги!
06
Скручування на біцепс з гантелями
М'язи біцепса важливі для потужних змахів руками, особливо на високій швидкості або під час бігу в гору. Спробуй скручування на біцепс з гантелями.
Як виконувати: постав ноги на ширині плечей, руки по боках, верхня частина тулуба напружена. Візьми штангу або дві гантелі з оптимальною вагою. Долоні мають бути спрямовані вперед. Повільно і контрольовано підійми вагу до грудей, залучаючи лише біцепси. Лікті тримай близько до тіла. Потім контрольовано поверни вагу у вихідне положення. Повтори вправу 10-15 разів. Ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
07
Тяга на трицепс
Аналогом попередньої вправи є розгинання трицепса. Сильні трицепси, як і сильні біцепси, забезпечують хороші змахи руками.
Як виконувати: стань перед тренажером і вибери оптимальну вагу. Обома руками візьмися за ручку для тяги й підтягни лікті до боків тулуба, щоб руки були на рівні грудей. Потім візьмися за блок і направ руки одна до одної. Звідси витягни руки вниз за спину, контролюючи рух шківа, і розведи їх у сторони в кінці, поки лікті повністю не випрямляться. Упродовж усього руху тримай лікті під кутом до тулуба. Після цього повільно й контрольовано поверни руки у вихідне положення. Повтори вправу 10–15 разів. Залежно від твого рівня підготовки, виконай два-три підходи, перш ніж перейти до наступної вправи.
08
Жим від плечей
Жим від плечей зміцнює м'язи плечей і шиї, а також сприяє сильнішому змаху руками.
Як виконувати: постав ноги на ширині плечей перед штангою. Візьми штангу і піднеси її до грудей у початковому положенні. Тримай коліна злегка зігнутими, а верхню частину тулуба рівною та сильною. Здіймай штангу над головою, поки лікті не будуть повністю розігнуті, а зап'ястя не опиняться на одній лінії з плечима. Потім обережно поверни штангу у вихідне положення. Повтори 10-15 разів. Зроби два-три підходи, перш ніж перейти до наступної вправи.
Альтернатива: ти також можеш виконувати жим від плечей з двома гантелями замість штанги.
Чому для нас важливий біг? Звісно, є ментальні та фізичні переваги від того, що ти взуваєш кросівки та розминаєш ноги, але головна причина — це наш щорічний благодійний забіг Wings for Life World Run (який відбудеться 5 травня 2024 року), що збирає кошти на підтримку досліджень спинного мозку. Щороку мільйони людей по всьому світу біжать за тих, хто не може, намагаючись випередити автомобіль-фініш (Catcher Car)!
Дізнайся, як взяти участь у Wings for Life World Run