Fitness
Czym różni się rozciąganie statyczne od dynamicznego?
Dwie najczęściej pomijane części treningu to: rozgrzewka i rozciąganie. Wszyscy wiedzą, że należy o nich pamiętać… ale i tak nikomu nie chce się ich robić. No to może chociaż warto o nich poczytać?
Dzisiaj będzie o: rozciąganiu!
Po co nam rozciąganie? To zależy… Generalnie, rozciąganie pomaga nam zwiększyć zakres ruchu i poprawić elastyczność naszego ciała. Dzięki niemu jesteś w stanie osiągnąć dwie bardzo ważne rzeczy:
Zwiększysz swoje osiągi i polepszysz wyniki
Mówiąc wprost: jeśli biegasz, pływasz, wspinasz się, czy cokolwiek robisz - twoje ciało, przy każdym ruchu zyskuje centymetr lub dwa więcej. Niewiele, ale jeśli je zsumujesz - to milimetr wystarczy, aby poprawić Twoją życiówkę. Czujesz większą motywację? To nie wszystko!
Unikniesz kontuzji
Rozciąganie zwiększa elastyczność tkanki. Dzięki temu łatwiej Ci będzie uniknąć kontuzji. W nagłej sytuacji, przy jednorazowym upadku, albo regularnym obciążeniu organizmu - rozciągnięte ciało ma większy zapas ruchu, dzięki czemu lepiej poradzi sobie z nieprzewidzianymi wydarzeniami. Brak kontuzji to ostatecznie również spokojne treningi, skupienie na stabilnym rozwoju formy.
Każdy ekspert od treningów powie Ci, że powyższe porady są jak najbardziej prawdziwe ale to zależy… Od tego jaki rodzaj rozciągania wybierzesz!
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Stretching
© Dirk Mathesius/Red Bull Content Pool
Rozciąganie (stretching) statyczne i dynamiczne
W świecie trenerów mówi się o dwóch rodzajach rozciągania (stretchingu): dynamicznym i statycznym. Każdy z nich ma inne zastosowanie i daje inne rezultaty. Niestety mają też negatywne skutki warto więc wiedzieć nieco więcej o tym na czym polega każdy z nich.
Zacznijmy od rozciągania dynamicznego
Rozciąganie dynamiczne to w istocie ważna część rozgrzewki. Najczęściej stosuje się je przed treningiem pobudzającym układ sercowo-naczyniowy (bieganie, pływanie, wioślarstwo itp.) oraz lekkoatletycznym - wymagającym krótkich spięć mięśni (np. przy skokach, rzutach itp.). Stretching dynamiczny pozwala rozgrzać mięśnie i stawy oraz przygotować ciało do zakresu ruchu. Podczas rozgrzewki należy uważać, aby nie wchodzić w tę fazę zbyt wcześnie - warto najpierw aktywować tkanki w inny sposób.
Za szybkie wejście w zbyt intensywny zakres ruchu może doprowadzić do kontuzji!
Stosuj rozciąganie dynamiczne przed treningiem, aby aktywować kończyny
© PeopleImages / Getty Images
Rozciąganie dynamiczne - ćwiczenia
Stretching dynamiczny to najczęściej powtarzanie w dynamiczny sposób pewnych wzorców ruchowych przydatnych w dalszej części treningu i właściwej dyscyplinie. Głównym jego celem jest poprawa ruchomości, poprawa zakresu ruchów w stawach oraz aktywizacja wybranych dużych grup mięśniowych. Do podstawowych ćwiczeń należą:
- Wymachy nóg i ramion (może być na boki, do tyłu w przód etc.)
- Krążenia rąk - w jedną stronę, naprzemienne.
- Krążenie nóg w biodrach, kolanach, w kostkach.
- Skipy wszystkich typów (A, B, C).
- Wymachy rąk podczas truchtu.
- Krążenia szyi.
- Przysiad na szeroko rozstawionych nogach.
- Skręty tułowia.
- Dynamiczny skłon.
Dynamicznie rozciągnięte mięśnie są dobrze przygotowane do właściwego wysiłku i gotowe do wykonywania mocnych skurczów bez ryzyka kontuzji. Jest niezbędne przed treningiem biegowym, czy np. podnoszenia ciężarów. Są to najczęściej wykonywane ćwiczenia przed lekcjami wf i z reguły jest w stanie wykonać je poprawnie każdy.
Rozciąganie dynamiczne - jak wynika z badań - wpływa na dynamikę ruchu, moc i elastyczność.
Sprawdź też rozciąganie dynamiczne wg. Reggie'ego Busha:
3 min
Reggie Bush pokazuje, jak się rozgrzewać - rozciąganie dynamiczne
Zawodnik Detroit Lions, Reggie Bush o tym, jak się rozgrzewać przed bieganiem.
Kiedy stosować rozciąganie statyczne?
Rozciąganie statyczne jest kompletnie innym rodzajem ćwiczeń niż rozciąganie dynamiczne. Opiera się na powolnych, płynnych ruchach, trwa znacznie dłużej i nie można go stosować jako rozgrzewki przed treningiem. Niektórzy trenerzy zalecają rozciąganie statyczne w ostatniej fazie, jako etap schładzania po treningu, rozluźniania mięśni i pozbywania się przykurczy.
Są też głosy - potwierdzone przez badania - że stretching statyczny wręcz osłabia siłę mięśni, zmniejszając ich zdolność do wytwarzania siły. Niższa wydajność mięśni może z kolei skutkować większym ryzykiem kontuzji, zatem słuszne jest niewykonywanie tych ćwiczeń przed treningiem. Rozciąganie statyczne na ogół zaleca się w dni nietreningowe.
Pozytywne skutki rozciągania statycznego
Bez wątpienia jednak rozciąganie ma wiele pozytywnych cech. przede wszystkim stretching statyczny stosowany regularnie daje długotrwałe zwiększenie zakresu ruchu. Dlatego istnieją dyscypliny, dla których jest on szczególnie istotny i poświęca się mu dużo czasu. Należą do nich m.in.: gimnastyka artystyczna, sztuki walki, jak kung fu wu shu, jazda figurowa na łyżwach. Osobnym przykładem jest joga, w której dobre rozciągnięcie jest jednym z najistotniejszych elementów wykonywania asan.
Stretching statyczny jest również chętnie wykorzystywany przez fizjoterapeutów, jako że rozwija mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę (np. przy wadach kręgosłupa), poprawia krążenie, rozluźnia mięśnie, zwiększa elastyczność i przyczynie się do ogólnej poprawy samopoczucia.
Z matą, czy bez - plaża to świetne miejsce na rozciąganie!
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Ćwiczenia - rozciąganie statyczne
Statyczne ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać w fazach - zwiększanie zakresu ruchu (10 - 30 sekund) oraz odpoczynek i rozluźnienie. W stretchingu ważna jest świadomość i czucie własnego ciała. Zaleca się nie przekraczać progu bólu, a pracować na jego granicy, obserwując oddech. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach po kilka powtórzeń.
Ćwiczenia stretchingu statycznego nie wymagają specjalistycznych przyrządów, łatwo wykonać je gdziekolwiek, w domu, przy parapecie, stole, na podłodze…
Oto kilka propozycji ćwiczeń odpowiednich dla statycznej odmiany stretchingu:
- Skłony do stóp w staniu na wyprostowanych w kolanach nogach.
- Skłony w siadzie płaskim w rozkroku.
- Koci grzbiet.
- Skłony do stóp w oparciu nogi o barierkę.
- Przyciaganie stopy do pośladków.
- Pogłębiony wypad nogą w przód (druga noga zgięta w kolanie).
- Przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej.
Obie formy rozciągania - zarówno dynamiczne, jak i statyczne - mają pozytywny wpływ na nasze ciało, siłę naszych mięśni oraz zakres ruchu. Warto zdawać sobie sprawę, kiedy sięgnąć po jaki rodzaj ćwiczeń oraz jakie wiążą się z tym konsekwencje.